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GUÍA BÁSICA DE SUPLEMENTOS



¿Cuál es el suplemento ideal? ¿Qué puedo tomar? Y un sinfín de preguntas sobres suplementos nos bombardean siempre que queremos ganar masa, perder centímetros o tener un mejor rendimiento físico. Conforme vamos avanzando y teniendo resultados nos sentimos motivados y queremos dar el siguiente paso: Los suplementos.
En realidad en cuanto a suplementos existen opciones suficientes para confundir a cualquiera, pero no te preocupes en PONTE BUENO te damos una guía básica de los suplementos más usados, que han comprobado su eficacia y que no tienen casi ningún riesgo y efecto secundario negativo.


BÁSICOS

Son básicos en cualquier fase de entrenamiento y sea cual sea el nivel del usuario.

Multivitamínicos:
Un suplemento vitamínico es un preparado que contiene vitaminas. Se suele utilizar cuando se prevé una carencia de vitaminas bien porque se tenga una alimentación inadecuada o por cualquier motivo (estrés, hacer deporte) las necesidades del cuerpo aumentan.
Un buen complejo vitamínico y mineral es fundamental por el desgaste que se produce, tanto a nivel físico como del sistema nervioso.

Proteína en polvo:
Seguramente el suplemento básico por excelencia, independientemente del nivel que tengas. Es probable que sea el primer suplemento que utilices. Al realizar trabajo de musculación se produce un desgaste extra de la musculatura, por lo que necesitamos proteína de fácil asimilación y de alto valor biológico para que el músculo se recupere correctamente y crezca.
Hay muchos tipos, desde la conocida proteína de suero, hasta las más modernas proteínas de carne y pescado (más difíciles de encontrar), pasando por la de soya o la de huevo.
Para los que comienzan el concentrado de suero de leche o la de soya son las ideales.
No voy a ahondar en el tema de proteínas por que habrá un post más a detalle sobre proteínas, como regla general busca suplementos que contengan más de 10 gramos por porción.

Ácidos grasos:
Un complejo de ácidos grasos (omega 3 y 6) es básico para la salud cardiovascular, ademas de ayudar a mantener un bajo nivel de grasa corporal.


SUPLEMENTOS IMPORTANTES

Estos suplementos son usados para usuarios intermedios y avanzados, en algunos casos de estancamiento o cuando se necesita una ayuda extra.

Creatina:
Aumento de músculo y de fuerza, aunque más ligero de lo que prometen los vendedores. Retiene líquido en el músculo y le da un aspecto más lleno e hidratado.
La creatina intramuscular queda almacenada, haciendo a las células musculares absorber agua (hidratación celular). El acceso de agua al interior de la célula junto a la creatina y el glucógeno conlleva un aumento del volumen de la fibra muscular, así como de fuerza potencial. A mayor diámetro de la sección transversal, aumenta la masa muscular y por lo tanto más fuerza.
Cuando el mono hidrato de creatina está presente, las células musculares operan con mayor eficacia y aumentan de tamaño. Otra de las ventajas de su rápido funcionamiento es que pueden sintetizar más proteína con mayor diligencia, y la aceleración de la síntesis proteica permite que las células musculares se desarrollen más de lo que sería posible sin un suplemento de creatina. Una de las principales causas del sobre entrenamiento es la inexistencia de creatina intramuscular, frenándose la resíntesis del ATP. Un aporte de creatina asegura que eso no ocurra. Los culturistas se sienten animados a emplear creatina porque puede proveer energía a los músculos, resistencia de éstos y ayuda a reducir la grasa.
L-Carnitina:
Moviliza los ácidos grasos hacia la mitocondria celular. Ayuda a la combustión de las grasas y a su mejor aprovechamiento. Interesante en épocas de definición. En cualquier farmacia lo puedes encontrar. Una dosis efectiva es entre 1 y 2 gramos diarios. Menos es perder el tiempo y el dinero.
Si lo que quieres es perder grasa, entonces este es el aminoácido que necesitas. La carnitina transfiere ácidos grasos de cadena-larga, donde pueden ser oxidados para producir energía. La carnitina también se ha demostrado que reduce la fatiga y sirve como un supresor del apetito también. Por lo tanto, la l-carnitina podría ser una buena opción cuando estes en epoca de definición o cuando quieras perder grasa. No sólo te ayudará a mantener tu cuerpo de almacenar la grasa, sino que aumentará su capacidad aeróbica para ayudar a quemar más calorías.
L-Glutamina:
Lo considero básico, porque además de ser un gran anti catabólico, refuerza el sistema inmunológico, lo cual es muy importante en invierno. La glutamina es uno de los 20 aminoácidos más importantes creados por el cuerpo humano. Es considerada un aminoácido no esencial ya que puede ser encontrada en alimentos ricos en proteínas, como la carne roja, pescado y nueces.
Beneficios al tomar glutamina
•             Es usada para el crecimiento de la masa muscular y para mantenerla.
•             Controlar los niveles de azúcar.
•             Favorecer la síntesis proteica.
•             Favorecer el sistema inmunitario.
•             Estimular la hormona del crecimiento.
•             Reduce el riesgo de exceso de ejercicio.


Cafeína:
Potente termogénico, aumenta la temperatura corporal, por lo que se incrementa el gasto calórico y la quema de grasa. Además da un extra de energía para el entrenamiento.
200 mg antes de entrenar es suficiente. En las últimas semanas de las fases de definición, se puede aumentar a otros 200 mg al levantarse por la mañana (ten cuidado con no abusar).
Evita los productos que tengan cafeína con efedrina, ya que esta última puede producir problemas cardiacos serios.

Precursores del óxido nítrico:
Compuestos fundamentalmente por arginina. Producen vasodilatación, lo que se traduce en mayor congestión al entrenar. Se supone que esto hace que los nutrientes lleguen antes al músculo y en mayor cantidad. Es interesante para los avanzados, pero no para los novatos e intermedios, por lo cual no voy a ahondar en estos.

OTROS SUPLEMENTOS
No son necesarios en tu entrenamiento y algunos no han demostrado científicamente los resultados y su validez.

Potenciadores de la testosterona:
Puede que aumenten ligeramente la libido, pero en todos los estudios realizados ninguno ha podido incrementar los valores reales de testosterona. Pérdida de tiempo y dinero.

Diuréticos:
Eliminan líquidos. Peligrosos si no se usan con cuidado o si se usan sin tener retención de líquidos.
No recomendados, a no ser que vayas a competir, pero yo no suelo recomendarlos y mucho menos si eres novato en el tema.

Ganadores de peso:
Bueno si lo que quieres es ponerte gordo. Queremos subir de músculo, no aumentar el peso a toda costa. Demasiados azúcares. Hay muchas dietas hipercalóricas para los que les cueste ganar volumen.
En este apartado incluye cualquier otro suplemento raro que prometa cosas impresionantes. Desconfía siempre de eso, SIEMPRE consulta con un profesional antes de meterte cualquier tipo de suplemento, tu salud está siempre en juego y es muy importante que tengas esto en mente, cuidar tu cuerpo también tiene que ver con cuidar tu salud.

Comentarios

  1. Muy buena guía pero en donde entraría la efedrina? Me gustaría que me orientaras en algunas cosas mil gracias!

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  2. la efedrina son palabras mayores, en realidad como tal no se aconseja su uso, sobre todo si eres novato o no tienes mucha experiencia con el uso de suplementos. Pero en la práctica mucha gente la utiliza por que es un suplemento efectivo, pero peligroso. cualquier duda me mandas otros msj o tu email.

    ResponderEliminar
  3. Hola, la efedrina no es como tal un suplemento. Es una substancia que estimula al sistema nervioso (que no es lo mismo a que te de energía), o sea que sólo bloquea la sensación de cansancio. El riesgo que tiene es que puede generar dependencia y además, como en realidad no te aporta energía, podrías exederte en el esfuerzo físico y sobreentrenar.

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