PONTE MUSCULOSO YA

Es muy probable que seas del porcentaje de personas que se inscribe en el gimnasio para ganar kilos y kilos de músculos, seguramente pasas mucho tiempo levantando pesas con la esperanza de parecerte a los modelos que están colgados en las paredes de tu gimnasio.

Tú deseas verte fuerte, enorme, con tus venas saltadas y que todos y todas se rompan el cuello al verte pasar. Pero es posible que también estés estancado y por más esfuerzo que hagas parece que no puedes crecer. Tus músculos están un poco más fuerte pero no has ganado nada de músculo para lucir en la playa. No te preocupes aquí te voy a decir cómo lograrlo.

COMER MÁS

Ganar masa muscular está ligado con comer más, pero hay que tener mucho cuidado porque el término está ligado a un error extremadamente común: comer de más. Comer más significa tener un plan alimenticio donde el número de calorías ingeridas sea incrementado de manera inteligente, distribuida y funcional. Comer de más es simplemente comer a libre demando lo que tu sentimiento voraz tenga enfrente. Nosotros perseguimos ganar músculo no kilos de grasa.

Pero ¿QUÉ PASA SI SOY MUY DELGADO?

Muchos se encuentran en la lucha contra la genética, si aquellas personas que son delgadas y que no suben de peso ni músculo con nada, bueno Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.

En mi experiencia hay tipos que suben hasta 1500 calorías para poder ver resultados satisfactorios.

Aquí la especialista comenta que lo importante sería subir semanalmente un aproximado de un cuarto de kilo por semana, porque si empezamos a subir un kilo (o más) podría ser acompañado de grasa. En cierto punto tiene mucha razón, pero la premura de la vida actual y los usuarios son cada vez más apresurados, los planes se modifican y hay atletas que suben mucho más que un kilo por semana, esto es muy común, en fases de crecimiento se gana bastante grasa que por supuesto está ligada con un aumento en el porcentaje de grasa corporal para después pasar a una fase de definición (popularmente llamada también de corte o rayado).

PROTEÍNAS

Todo el mundo cree que los músculos vienen envasados en botes de whey protein. Si, las proteínas tienen un punto clave en la ganancia muscular pero también hay que prestar atención a otros nutrientes. No hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atención a la ingesta calórica, debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus músculos es tomar suplementos proteicos en demasía sin tener en cuenta el consumo calórico generando la utilización de la proteína como combustible en lugar de como base para el incremento muscular.

Cuantos más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible. La Dra. Berning recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal, pero cuando las calorías no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos.

¿Y LOS HIDRATOS DE CARBONO?

Este tipo de alimentos es la base de la alimentación de maratonistas y atletas que corren, debido a que es combustible rápidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podría llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no prestan atención a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente y lo mejor será ver cuál es su objetivo físico y en base a eso organizar la dieta.

Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rápida metabolización puede generar un balance calórico negativo en el período de sueño. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es más beneficioso que consuman hidratos por la mañana porque en ese momento las demandas de energía son mayores.

Es necesario tener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y están los de bajo índice glucémico de actuación más rápida como batatas, avena, yogur, estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías.

Lo más recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus músculos y perder grasa podría ser ingerir una comida formada por carbohidratos hipoglucémicos. Por ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas de glucógeno muscular.

La saturación de reservas de glucógeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan puede significar un cambio metabólico convirtiendo la proteína muscular en combustible.

Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchísima dificultad. Además de tener la necesidad de ingerir más calorías y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus músculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa muscular si consumen mil calorías diarias extra tendrán a su disposición mayores reservas de glucógeno y por lo tanto podrán entrenar por más tiempo y con mayor dureza.

ENTRENAMIENTO CON PESAS

Si quieres ganar masa muscular no hay otro camino más que el entrenamiento con pesas. Cuando tu entrenas con pesas tus músculos sufren microdesgarres en sus fibras; tu cuerpo es muy inteligente y sabe que tiene que reparar esos desgarres pero además los tiene que hacer más fuertes y más resistentes porque sabe que puede volver a suceder, entonces de manera muy precavida los hace más fuerte, esto hace que tus músculos crezcan y sean más fuertes. ¿qué se necesita para este proceso? Bueno ejercicio con pesas y una alimentación adecuada.

También es muy importante ser muy inteligente a la hora de entrenar, no se trata de solo asistir a un gimnasio y hacer una rutina básica por siempre, necesitas llevar tus entrenamientos al máximo, así aprovecharás mejor tu tiempo y estarás entrando a un estado óptimo de anabolismo (ganancia muscular).

Aquí algunos tips:

-           Tus sesiones de entrenamiento siempre serán intensas, es decir una vez que hayas pasado la parte de iniciación y tengas mejor experiencia en tus entrenamientos y estés en un  nivel para dar el siguiente paso ya puedes pensar en hacer que tus ejercicios lleguen a fatigar tus músculos lo suficiente para hacerlos crecer. Para esto lo usual es hacer 3 series con un aproximado de 6 a 8 repeticiones con el suficiente peso para completar la última serie que será la que más trabajo nos costara, pero cuidando que este peso no nos lesione.

-           Escoger una rutina puede ser la diferencia, no se puede trabajar siempre un musculo todos los días, como tampoco podemos dejar a un lado otros grupos musculares, una forma de entrenamiento de masa es trabajar los grupos musculares grandes una vez por semana y ahí intercalar con los grupos chicos. La única regla aquí es que dejes descansar un lapso de 72 horas entre cada grupo muscular a modo de evitar el catabolismo muscular (pérdida de masa muscular) por consecuencia de un sobreentrenamiento (burnout).

-           La calidad de los ejercicios es básica, como te dije buscamos calidad no cantidad, si notas que el peso es demasiado y estás sacrificando la mecánica del movimiento entonces será necesario bajar el peso.

-           El calentamiento es básico en todos los entrenamientos de volumen porque estarás manejando cargas de peso grandes, esto pone mucho estrés en tus articulaciones y si no están despiertas por un trabajo de calentamiento previo, pueden lesionarse. Se cuidadoso con tu cuerpo, tu objetivo es evolucionarlo y perfeccionarlo no lesionarlo y enfermarlo.

EJERCICIO AERÓBICO

No te olvides de la parte aeróbica. Correr, montar en bici, caminar a paso veloz o cualquier disciplina aeróbica, aumenta el flujo de sangre al músculo, lo limpia de desechos y le da nuevas fuentes de energía. También quemarás grasa poco a poco y el músculo se haré más notorio. Recuerda que estarás ingiriendo mayores cantidades de alimentos, entonces puedes ganar más grasa, 3 sesiones a la semana hará que te mantengas en línea hasta llegar a la fase de definición.

SUPLEMENTACIÓN

Este punto es algo que me gusta hacer énfasis, vivimos en un mundo donde cada vez los nutrientes en los alimentos son menos, la industrialización de los alimentos hacen que cada vez sea posible nutrirnos de manera adecuada, los alimentos enlatados, la comida rápida y el ritmo de vida nos impide realizar comidas balanceadas y sobre todo nutritivas.

La ciencia y la industria tienen una gama amplia de opciones para complementar y completar nuestros requerimientos nutrimentales, y cuando hablamos de ganancia muscular estos son nuestros mejores aliados así que en este blog ya te he hablado de algunos suplementos básicos, pero de todos modos te recuerdo los básicos para ganar músculo:

-           Polvo de proteína de suero de leche

-           Creatina monohidrato

-           L-Glutamina

-           Aminoácidos

-           Ganadores de peso

-           Precursores de testosterona

-           Óxido nítrico.

Y un largo etcétera, como siempre te recuerdo un multivitamínico de gama elite es necesario.

EL DESCANSO

Hablábamos de fibras rotas y microdesgarres. También sobre reconstruir esas fibras, pero ¿cómo sucede? Bueno la pregunta sería ¿cuándo sucede? La respuesta es cuando tú duermes. Cuando dormimos nuestro cuerpo empieza una ardua labor de regeneración de células, tejidos y de todo aquello que necesite repararse, los músculos aquí es cuando crecen, tu cuerpo utilizará los nutrientes (proteínas) para ir directamente a esas fibras musculares y repararlas y hacerlas más fuertes, pero es un proceso largo y para esto necesitas estar en un lapso de descanso profundo por al menos unas 8 horas, es por eso la importancia del descanso, de nada sirve si estás consumiendo los mejores ganadores de peso, la creatina de nueva generación o incluso si eres usuario de esteroides anabólicos si no estás descansando de manera correcta. El trio perfecto para ganar masa es:

Ejercicio con pesas + alimentación correcta + descanso profundo

Tómate el tiempo para organizarte de manera que te rinda mejor y puedas tener tus horas de sueño para hacer que tu cuerpo crezca más grande y más fuerte.

PACIENCIA Y DISCIPLINA

Las grandes construcciones tardan mucho tiempo, se hacen en cimientos fuertes y resistentes, si quieres conseguir músculos grandes y fuertes tendrás que invertir mucho trabajo, esfuerzo y disciplina, pero tendrás que tener la suficiente paciencia para ver resultados satisfactorios, no te rindas sigue tu entrenamiento, cuida tu alimentación y duerme bien.

Espero que dentro de un lapso de tiempo me puedas decir que ya ganaste varios kilos de peso en músculo de calidad

                                                                                 

                                                                                                                  Seguiremos informando…