El trabajo de pecho es la rutina
favorita de muchos en el gimnasio, un pecho grande y marcado es símbolo de
poder y el objetivo de muchos, en este post te presento una rutina básica que
trabaja muy bien los pectorales, poniendo énfasis al pectoral mayor porque es
el que nos dará el efecto de un pecho voluminoso y tonificado.
Recuerda que cuando realizas
ejercicios para el pecho trabajas otros músculos además del pectoral mayor, el
pectoral menor, los serratos, el coracobraquial, músculos de los brazos y de
los hombros; por tanto al realizar una rutina para entrenar pecho es necesaria
la concentración y el cuidado en la técnica de ejecución.
EL OBJETIVO
La rutina persigue trabajar
grupos de músculos grandes para lograr el efecto de pecho voluminoso, la mejor
manera para conseguir masa muscular es precisamente trabajando de esta manera y
mediante movimiento básicos y pesados, puedes escoger 3 o hasta 4 ejercicio y
realiza 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones, el peso debe ser el adecuado para
poder realizar este número de repeticiones, si puedes realizar más de 10
repeticiones fácilmente el peso no es el adecuado, permítete ponerte en riesgo,
las cargas pesadas te ayudarán a trabajar mejor en lugar de cargas ligeras.
Trabaja siempre todas las zonas
de los músculos dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios
para obtener un desarrollo armónico.
PRESS DE BANCO PLANO
Acuéstate en un banco plano, con
los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Toma la barra con las manos en
pronación y separadas con una longitud mayor que los hombros.
baja la barra hasta el pecho con
el peso controlado y con la ayuda de la expiración.
PRESS DE BANCO INCLINADO
Al igual que el press de banca pero con la
diferencia de sentarte en un banco inclinado.
Acostado en banco plano, con los glúteos en contacto
con el banco y los pies en el suelo. Toma
la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor
que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con
el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.
Con este trabajas la parte
superior del pecho, dando la sensación de un pecho de mayor tamaño.
PRESS DE BANCO DECLINADO
Es también muy parecido a los anteriores, pero
se ejecuta sobre un banco declinado.
Es decir, la cabeza está más baja
que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho.
Acostado en banco plano, con los glúteos en contacto
con el banco, los pies quedan asegurados al banco .Coger la barra con las manos
en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con
el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Trabajan
también el tríceps y el hombro.
FLEXIONES, PLANCHAS, LAGARTIJAS.
Apoyado de cara al suelo, con los brazos
estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos,
inspiramos y bajamos nuestro peso.
Inspirar y flexionar los brazos
para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando siempre curvar la región
lumbar y nunca descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del movimiento.
Empujar sobre el suelo hasta
conseguir la extensión completa de los brazos mientras se espira, repetir el
movimiento.
Debemos mantener recto todo el
cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la
posición inicial.
FONDOS EN PARALELAS
Apoyado en las paralelas, con los brazos
estirados y las piernas cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables.
Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.
Al modificar el agarre, la
posición de los codos y cuanto se descienda se trabaja desde diferentes ángulos
los músculos pectorales, al mismo tiempo actúan los triceps. Es un ejercicio
muy completo que debería estar en toda rutina de entrenamiento.
PRESS CON MANCUERNAS
Es igual que los tres primeros press pero
cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra.
Acostado en banco plano, con los glúteos en contacto
con el banco y los pies en el suelo.
Toma las mancuernas, bajar con el
peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Sirve para
trabajar mejor la parte interior del pecho. A mi en lo personal me gusta más el
trabajo con mancuernas que con barras, por que puedes tener un rango de
movimiento mayor, además que en caso de que el peso sea demasiado, solo con
dejar caer las mancuernas al piso es más que suficiente. No me gusta ser
extremista pero si precavido, ha habido un sinfín de accidentes por el uso de
barras con pesos que los usuarios no consiguen controlar, solo sean cuidadosos.
APERTURAS CON MANCUERNAS
Acostado sobre un banco plano y con las mancuernas
tomadas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la
linea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al
bajar los codos.
Poco a poco subimos hasta la
posición inicial.
Este ejercicio trabaja la porción
de los pectorales mayores más cercana al hombro. Si buscas mostrar un torso
poderoso, este es uno de los ejercicios que debes incluir en tu rutina de
entrenamiento. (nota en la imagen se está en un banco declinado, lo puedes hacer en un banco plano, inclinado o declinado para cambiar el ángulo en que trabajas el pecho).
CRUCES EN POLEAS
En la estación de poleas de pie,
con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado,
cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si hiciéramos
una cruz. Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro.
Este ejercicio funciona mejor al
final de las sesiones y con series altas. Al ejecutarlo de esta manera se logra
una mayor congestión y agotamiento del músculo, lo cual redundará en una
apariencia más voluminosa.
PULL-OVER CON MANCUERNA
Estirado en un banco, boca arriba, coger una
mancuerna con las dos manos y estirar los brazos colocándola frente a nuestro
pecho.
Bajamos lentamente con los brazos
estirados hasta que la mancuerna llegue a la línea con la cabeza.
Cuando el peso sea alto
flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo
que podamos.
Este ejercicio implica el grosor
del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos mayores, el
romboide y el pectoral menor.
PULL-OVER CON BARRA EN BANCO
PLANO
Este mismo ejercicio se puede realizar con una
barra corta bajando con los brazos completamente estirados.
Ambas versiones tienen la misma
función y producen los mismos resultados.
Incluir ambos en la rutina de
entrenamiento permite diversificar los ejercicios a realizar haciendo que el
tiempo de entrenamiento sea más ameno.
Rutina de pecho para
principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones
con 90 segundos de descanso entre series
• Press
inclinado con mancuernas
• Press
inclinado con barra
• Contractora
pectoral
Rutina de pecho para intermedios
3 series de 12 a 15 repeticiones
con 90 segundos de descanso entre series
• Press
plano con barra
• Press
inclinado con barra
• Aperturas
press plano
• Aperturas
press inclinado
Rutina de pecho para avanzados
3 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre serie
escoge solo 4 ejercicios
utiliza un peso que te permita hacer no más de 10 repeticiones, esto con el objetivo de llegar al fallo muscular y estimular el crecimiento de tus pectorales.
NOTA IMPORTANTE PARA LAS MUJERES
Esta rutina está ideada tanto para hombres como para mujeres,
la diferencia radica en el peso en el que se realiza, las repeticiones para las
mujeres van de 12 a 15 repeticiones, pueden probar incluso solo cargando la
barra o utilizando un par de mancuernas ligeras, la ventaja de trabajar el
pectoral es que ayudará a que sus pechos luzcan más elevados y con más tono.
Ídolo! Gracias Hugo!
ResponderEliminary ahora una para hacer en casa.
ResponderEliminarCool!!!
ResponderEliminarNice! Keep it up man!!
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