GUÍA BÁSICA PARA INICIAR EN EL GIMNASIO

El año se fue, con él muchas experiencias y vivencias aprendidas, también con los primeros meses los objetivos, deseos de año nuevo y propósitos se han ido dejando a un lado.

Sin lugar a dudas empezar a hacer dieta, tener más actividad física, o iniciar en el gimnasio es uno de los propósitos favoritos en las listas de cualquier persona (joven, mediana edad, o madura) pero es también una de las primeras que se abandona, si bien es cierto que enero es uno de los meses que presenta mayor afluencia de personas, febrero resulta ser el mes en que se pierde una gran cantidad de suscriptores por un simple hecho: DESINFORMACIÓN.

Iniciar una dieta, un plan de entrenamiento o el simple hecho de correr por las mañanas implica una planeación exacta para llevarnos al éxito y mantener nuestro objetivo siempre constante.

Mucha gente inicia en el gimnasio esperando ver resultados a los 15 días de iniciar y al no conseguir soluciones rápidas tienden a desistir, rindiéndose al menor esfuerzo. Esto también es debido a una cultura moderna donde todo lo tenemos al alcance de nuestras manos, ahora ya existen productos “milagro” que ofrecen sin el menor mínimo grado de esfuerzo darnos cuerpos de modelos.

Por eso en PONTEBUENO te traemos esta GUÍA BÁSICA PARA INICIAR EN EL GYM

Para que la tengas siempre a la mano y puedas mantenerte vivo en el gimnasio obteniendo resultados, de una manera organizada y sepas qué hacer cuando inicies en el gym.

PASO 1

INICIATIVA

Sin iniciativa no puedes llegar a ningún lado. Tomar la decisión de hacer algo por tu salud, por tu cuerpo, por una mejor vida es una decisión personal que tú debes tomar, no por obligación sino porque tú deseas cambiar tu vida.

PASO 2

ESTADO FÍSICO ACTUAL

Actual, esto quiere decir al día de hoy, no podemos entrenar de la misma forma si nuestra actividad física se resume a descansar en un sillón que el entrenamiento que tiene que llevar un futbolista o un levantador de pesas élite  También es importante no querer compararnos con nadie, muchos errores y/o lesiones en novatos radican en querer nivelarse con gente que ya tiene mucho tiempo entrenando, esto puede traer consecuencias graves, hacer elevadas cargas de peso, o realizar de manera errónea un ejercicio puede lesionarte incluso de por vida.

PASO 3

EVALUACIÓN MÉDICA

¿Cómo andan tus niveles de glucosa? ¿tu presión arterial? ¿Tus niveles de colesterol? ¿Algún problema cardiaco? ¿Visual? ¿Metabólico? ¿Alguna enfermedad crónica? ¿Infecto contagiosa?

Incluso… ¿tienes pie de atleta? Asistir al médico es algo que no debes pasar por alto, los entrenamientos también se modifican, si has sufrido alguna fractura debes avisar a tu monitor, si sufres de presión arterial podrías llevarte un gran susto en las sesiones de cardio, si tienes pie de atleta puede que los demás usuarios lo noten. Asiste con un doctor antes de cualquier paso, tu salud está en juego y tu objetivo es optimizarla no disminuirla. Hazme caso y ve al doctor.

PASO 4

MOTIVACIÓN

Yo trabajo mucho la mente, focalizo, siendo sincero me cuesta mucho a veces vencer mi pereza, pero suelo usar una técnica que me ayuda a no perder lo que he focalizado. Pego por todas partes recortes de los cuerpos que me agradan y como me gustaría estar en determinado tiempo, en el refrigerador hay un calendario en el que anoto si fui o no al gym, pongo notas que me ayudan a recordar no perder mi meta y trabajo demasiado en mi mente “yo quiero y porque quiero puedo”.

PASO 5

TU GYM

Tu gimnasio debe ser un lugar que de verdad te acoja, si no te sientes cómodo en realidad no asistirás, por lo tanto evalúa la mejor opción de acuerdo a tus necesidades y objetivos, antes de escoger uno te recomiendo que tengas en cuenta estos puntos:

-          Ubicación. No debe estar muy lejano de tu casa, entre más cerca mejor, así tu pereza no se justificará con la lejanía del lugar donde entrenas.

-          Costo. Debe adecuarse a tus posibilidades económicas, busca un gimnasio que cuente con lo necesario y que las instalaciones sean SEGURAS de utilizar, verifica las estaciones de poleas, las mancuernas, discos y barras, también el estado de bancos y cojines, hay muchos gimnasios extremadamente dignos a costos bastante accesibles. También recuerda que si el dinero se te esfuma en un gimnasio elite no tendrás acceso a otros gastos como suplementación o vestuario. La salud debe tener un costo justo, no pagues lujos paga lo que necesitas.

-          ¿cuenta con instructores calificados? Y con esto me refiero al que tiene mínimo 3 ó más certificaciones que lo avalen como instructor, muchos gimnasios suelen poner al tipo que lleva muchos años y que lucen tal vez un poco musculado, pero este tipo de personas no tienen la capacidad para atender diferentes tipos de poblaciones. Un instructor calificado te ayudará a lograr tus objetivos. Busca un gimnasio que al menos tenga un instructor que te explique de manera detallada la forma de usar cada uno de los aparatos y como hacer cada uno de los movimientos a modo de que no te lastimes.

PASO 6

TU VESTUARIO

Esto podría parecer una nimiedad, pero es algo muy importante que mucha gente no toma en cuenta, la indumentaria debe ser especial para asistir al gimnasio, a la sesión de aeróbicos o salir a trotar por las mañanas, veo muy a menudo que mucha gente se pone las playeras que ya no usan de hace años, incluso gente que va en mezclilla y zapatos y casos extremos de mujeres muy maquilladas con tacones.

No me importa si llevan tenis de marca o no, si su pants cuesta más que la anualidad del gimnasio, me importa que uses las telas adecuadas, las fibras que hagan a tu cuerpo respirar e incluso nivelar la temperatura corporal, cortes que hagan cómoda tu sesión de step o aeróbicos, los tenis con las suelas adecuadas para tu cometido, si vas a correr unos tenis que absorban el impacto, si vas a levantar pesas un calzado que sea cómodo y que te de la estabilidad necesaria. ¿Me explico? No tienes que gastar mucho dinero porque afortunadamente ya hay muchas marcas más que económicas que ofrecen grandes opciones a un bajo costo.

PASO 7

HIGIENE.

Esto a veces está de más pero muchos olvidan la importancia de ir aseados, al someternos a actividad física empezamos a sudar y si no tenemos la higiene adecuada podemos pasar un muy mal rato y créeme conozco gente que desiste del gimnasio por su olor.

Recuerda que estás en un lugar donde no solo estarás tú sino muchos usuarios, recuerda usar un desodorante que permita transpirar pero que mantenga tu olor corporal a raya, los mejores son los que contienen aluminio. El uso de una toalla debe ser estricto, para limpiar tu sudor y para evitar contagios de hongos por el uso de los aparatos donde tu piel puede entrar en contacto con bacterias de otros usuarios. Utiliza talco para tu calzado. Siempre lleva ropa limpia, y por favor no olvides lavar tus dientes. Verás que tu experiencia será mucho mejor.

PASO 8 

BUSCA UN GYM PARTNER

Dos cabezas piensan mejor que una y en definitiva ayudan a mantener el entusiasmo arriba.

Cuando entrenamos en pareja nos sentimos apoyados, sabemos que no estamos solos y que alguien estará ahí para salvarnos de morir en el press de barra o simplemente para motivarnos y ayudarnos a completar esa ultima repetición, no dudes en hacerte acompañar de alguien que comparta tus objetivos y metas, verás que te resultará más fácil, además así sabrás que no solo tienes un compromiso contigo sino con alguien más que estará esperando por ti en la sala de pesas para vencer sus metas.

PASO 9 

BASE DE DATOS

Una bitácora, esto es algo que suelo exigir y soy muy estricto con este aspecto, tener una base de datos que nos ayude a evaluar lo que hemos estado haciendo, como lo hacemos, cuanto peso y repeticiones y los días de entrenamiento nos será de gran utilidad para tener en orden nuestros entrenamientos. Si te llegas a estancar podrás verificar que has hecho y sobre eso modificar o cambiar por completo tus entrenamientos. Si no llevas un apunte de lo que has hecho en los últimos meses ¿Cómo te podemos ayudar? Seguramente tú no recuerdas cuanto peso cargabas de manera exacta en tu semana 5 en el día viernes que te tocaba hacer squat con barra, ¿Cómo puede tu gymcoach saber esta información? Anota en una libreta el día que entrenas, qué entrenas, cuantas repeticiones y el peso que utilizaste, si notas alguna mejoría, dato curioso o algo que consideres importante registrar anótalo, este tipo de datos son claves para mejores resultados.

ENTRENAMIENTO BÁSICO

FRECUENCIA

Si estas por iniciar y nunca has hecho ejercicio de manera sistemática tus entrenamientos deben ser espaciados, podrías incluso probar con solo 3 días a la semana, estudios revelan que de 3 a 5 días son los necesarios para tener un estado físico óptimo, recuerda que no debes exigir de más pero tampoco entrar en una zona de confort.

INTENSIDAD

La intensidad del ejercicio debe ser la adecuada para poder completar la sesión de ejercicios prevista, entrenar con intensidad incrementará nuestra capacidad física. Si terminas como si nada hubiera pasado entonces no estas entrenando a una intensidad idónea, entonces tienes que incrementar con peso, más repeticiones o un ritmo más elevado. Si no logras completar la sesión entonces estás forzándote de más, podrías probar con un peso más ligero u otra sesión fitness.

DURACIÓN

Aquí entran muchos puntos de discusión, para mi la regla es esta: si tus entrenamientos son de alta intensidad los tiempos de entreno son cortos, al contrario si estas a una baja intensidad puedes prolongar los tiempos(por ejemplo si entrenas por sprints tal vez entrenes en 25 minutos o 30 si solo das una caminata ligera puedes prolongarla hasta una hora), pero también es importante no excederse, como regla general no excedas de una hora.

LA RUTINA

Esto aplica para gente que no ha asistido nunca a un gimnasio o que quiere retomar el gimnasio después de mucho tiempo. Generalmente entrenamos de manera en que se trabaje una gran cantidad de grupos musculares en una sesión con solo 2 ejercicios para cada grupo muscular con un parámetro de 10 hasta 12 repeticiones con un peso que nos permita completar este tipo de rutinas.

Muchos instructores trabajan 4 días por semana y dividen las rutinas en 2 partes: tren superior (hombros, espalda, pecho, bíceps y tríceps) y tren inferior (piernas, glúteos, pantorrillas e incluyen abdominales) en lo personal es la manera que a mi me funciona para iniciar a alguien en el gimnasio, sobre todo porque en estas fechas las salas se abarrotan con mucha gente y es imposible realizar una rutina general para todo el cuerpo.

Es importante que sepas que es necesario descansar entre entrenamientos de un grupo muscular por lo menos 72 horas para que puedas regenerar y hacer crecer ese musculo en particular, supongamos que lunes trabajas pecho entonces podrás trabajar pecho hasta jueves para que ese grupo este descansado y recuperado para una nueva sesión con mayor intensidad. Trabajar sin descanso evitará que crezcas o desarrolles músculo.

Entonces esta es una rutina básica que te propongo:

Lunes

PECHO

Press de pecho en banco plano con mancuernas 3 series x 12 repeticiones

Cristos con mancuerna en banco plano con mancuernas 3 series x 12 repeticiones

BRAZOS

Curl de bíceps con barra 3 series x 12 repeticiones

Extensión de tríceps 3 series x 12 repeticiones

DORSALES (ESPALDA)

Remo con polea sentado 3 series x 12 repeticiones

Jalón al frente con polea 3 series x 12 repeticiones

HOMBROS

Press de hombro con mancuernas 3 series x 12 repeticiones

Aperturas con mancuernas 3 series x 12 repeticiones

MARTES

PIERNA

Sentadilla con mancuerna 4 series x 12 repeticiones

Extensión de pierna 3 series x 12 repeticiones

Curl de pierna 3 series x 12 repeticiones

Desplantes con mancuerna 3 series x 10 repeticiones (por cada pierna)

PANTORRILLA

Elevación de talones con mancuerna 3 series x 12 repeticiones

ABDOMEN

Te recomiendo que revises mis anteriores post de rutinas para abdominales.

MIERCOLES DESCANSO

JUEVES RUTINA DEL DÍA LUNES

VIERNES RUTINA DEL DÍA MARTES

SABADO DESCANSO

DOMINGO DESCANSO

Nota: No olvides realizar un calentamiento previo antes de entrenar, algo muy fácil es subirse a la bicicleta fija unos 5 ó 7 minutos para entrar en calor y tus músculos estén aptos para la actividad física,  los ejercicios llevan un margen de descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie al terminar al completar el número de series toma 2 minutos e inicia inmediatamente el otro ejercicio. Evita espaciar demasiado los descansos, espacios prolongados harán que pierdas foco y te hará no querer completar la rutina, focalizate.

Esta rutina es ideal para empezar a entrenar los diferentes grupos musculares y darte un acercamiento a ejercicios básicos que componen las rutinas universales para cada grupo muscular, de igual forma es una rutina fácil de seguir, solo te pide 4 días por semana y si la trabajas de la manera descrita no superará los 50 minutos de tiempo. Es importante que incluyas una rutina de calentamiento y lubricación de articulaciones y al momento de terminar una serie de estiramientos para la relajación y recuperación de tu cuerpo después de entrenar.

ALGUNOS TIPS ANTES DE ENTRENAR

-          Pide que te asesoren en como se usa cada uno de los aparatos. Saber el funcionamiento de cada aparato te ayudará a sacar el mayor provecho.

-          Lleva un par de guantes, para evitar callosidades en tus manos y para tener un mejor agarre, además que en las pesas hay demasiadas bacterias, los mejores son los de neopreno, estos no absorben malos olores, mantienen una temperatura en tus manos adecuada y además son muy fáciles de limpiar.

-          El uso del cinturón debe ser mesurado, hay muchas discusiones sobre su uso, yo lo recomiendo con moderación y en cargas de peso considerables, lo mejor es que entrenes de manera habitual tu espalda baja para que se fortalezca y para evitar su uso, dado que en exceso atrofia la zona lumbar.

-          TEN MUCHO CUIDADO AL QUITAR UN DISCO DE UNA BARRA! Muchos novatos y me incluyo lo llegamos a hacer, esto puede traer un accidente grave, siempre pon tu mano en la barra antes de quitar un disco.

-          No compres ningún tipo de suplemento que no sepas de qué se trata, muchos instructores venden suplementos piratas, aplican mesoterapia o esteroides anabólicos prometiendo resultados en poco tiempo. Ya tendrás el tiempo suficiente de documentarte y saber que opciones son las mejores para tu objetivo.

-          Nunca vayas al gimnasio con el estomago vacío.

-          Siempre lleva contigo una botella de agua, la hidratación es vital antes, durante y después del ejercicio.

-          Recuerda asearte después de entrenar, cambia tu ropa, no salgas húmedo a la calle, tu cuerpo necesita volver a su temperatura normal.

-          Un reloj es necesario para ir checando los tiempos de descanso y de entrenamiento.

Espero que este post sea de tu ayuda, recuerda que estos tips son para que tus primeros días sean de provecho. No hay atajos, solo tú sabes hasta donde quieres llegar, se constante, disciplinado, y mantén tu objetivo bien claro.

FELICES FIESTAS Y QUE TE PONGAS MUY BUENO Y MUY BUENA ESTE AÑO QUE VIENE.