CATABOLISMO MUSCULAR
El catabolismo muscular es un fenómeno muy recurrente en las
personas que ejercitan su cuerpo, tiene una relación muy estrecha con el
sobreentrenamiento (burnout) y se refiere a la destrucción del tejido muscular.
Hay una serie de pautas que puedes seguir para evitar que sea un obstáculo en
tus resultados para alcanzar un mejor cuerpo.
Todos nos inscribimos en el gimnasio con el objetivo de
tener un mejor físico, más músculo y menos grasa es el objetivo de la mayoría
de los asiduos del gimnasio, pero imagino que pasas muchas horas tratando de
ganar kilos de músculo y pasando los meses te das cuenta de que tus músculos ya
no crecen y además están más pequeños y lisos que cuando iniciaste, ¿qué
sucede? Lo más seguro es que te encuentres en un estado de catabolismo, pero no
te preocupes, esto se puede revertir para estar en un constante anabolismo
muscular y tener los mejores resultados para ganar masa muscular.
¿El catabolismo es malo?
El proceso del crecimiento muscular inicia en el gimnasio
cuando entrenas a través del esfuerzo mecánico que realizas al cargar
resistencias con pesos, esto sucede porque las fibras musculares sufren
microdesgarres que generan el catabolismo, pero este proceso es necesario
porque representa el estímulo que se requiere para generar la hipertrofia en
tus músculos (engrosamiento trasversal de las fibras musculares) lo que da paso
a que suceda la síntesis de proteínas (reparación de las fibras que rompiste)
por medio de la alimentación y descanso adecuados.
Hasta aquí estamos bien, pero ¿qué sucede cuando el
catabolismo es excesivo? Hay una destrucción masiva de las proteínas que
conforman tus músculos, las causas siempre se deben a un deficiente programa de
entrenamiento aunado a una mala alimentación, un mal descanso, una excesiva
producción de cortisol y no apoyarte de la suplementación deportiva enfocada a
evitar la pérdida de músculo.
Entrenar de manera adecuada.
El volumen de entrenamiento es el primer factor que debes
considerar para evitar el catabolismo muscular: el total de series y
repeticiones por cada sesión es una pauta importante para frenar este proceso.
Como regla general la mayoría de los músculos no deben entrenarse más de dos
veces por semana y dejar un lapso de 72-96 horas entre entrenamientos y por
supuesto dejar un día de descanso total.
El número de ejercicios por paquetes musculares deberá ser de 3 a 4
ejercicios para grupos grandes (espalda, cuádriceps) y solo 2-3 ejercicios para
paquetes pequeños (brazos, hombros, pantorrillas) para cada ejercicio no es
necesario más que un rango de 8 a 1º repeticiones para obtener un buen
estímulo.
Las rutinas de pesas diseñadas correctamente tienen una
duración de 45 minutos y no deben exceder la hora con 15 minutos incluyendo el
calentamiento.
EJERCICIO CARDIOVASCULAR
El entrenamiento cardiovascular en exceso también puede
traerte pérdida del tejido magro, el ejercicio cardiovascular corresponde al
que realizas cuando te montas en la bici, la escaladora o la maquina elíptica
durante un lapso de por lo menos 35 minutos y mantienes un 65 % de tu
frecuencia cardiaca máxima de entrenamiento.
¿Por qué es malo el exceso del ejercicio aeróbico? La
respuesta reside en que cuando haces demasiado ejercicio aeróbico secretas una
sustancia llamada cortisol en cantidades excesivas, el cortisol es una hormona
esteroidea que el cuerpo produce de manera natural para funciones vitales, sin
embargo cuando el cortisol es abundante en el organismo hace que pierdas
músculo. Además cuando excedes el tiempo de actividad aeróbica idónea tu cuerpo
comenzará a utilizar la proteína que hay en tus músculos como fuente de
energía, este proceso se llama proteinolisis.
Esto, claro no es una excusa para evitar el ejercicio
anaeróbico cuando estás buscando ganar masa muscular, solo mantén un margen de
hasta 5 sesiones por semana en lapsos no mayores a 45 minutos.
ALIMENTO PARA TUS MÚSCULOS.
Uno de los puntos más importantes para evitar el catabolismo
es una adecuada nutrición, si tú llevas una dieta deficiente en hidratos de
carbono y proteínas de calidad empezarás a perder músculo más rápido, procura
mantener un consumo de proteínas de por lo menos 1.5 a 2 gramos de proteína por
cada kilogramo que pesas si realizas un
entrenamiento de pesas y cardiovascular (esto puede variar en cada individuo, y
también en función del volumen de entrenamiento podrías necesitar más cantidad de
proteína en tu dieta diaria). No olvides
tu consumo de hidratos de carbono complejos como pasta, arroz, papa avena, pan
integral etc. Incluir alimentos fibrosos como lechuga, jícama, espinacas, zanahoria,
y un largo etcétera, hablaremos en post futuros acerca de hidratos de carbono.
DUERME PARA SER GRANDE.
Muchos de los procesos de reconstrucción y regeneración
suceden en la noche mientras descansas, entrar en un estado de descanso da
pauta para la cascada hormonal donde el cuerpo secreta hormonas para poder
recuperarte. Las horas necesarias para cada individuo pueden variar e ir desde
las 8, 6 y algunas personas necesitan hasta 10. Es muy importante el descanso
adecuado, un sueño profundo y reparador será de gran ayuda para evitar que tus
músculos pierdan volumen, recuerda que, aunque lleves una dieta completamente
estructurada si no cumples con el descanso estarás fallando en una de las bases
del entrenamiento. Duerme y haz grandes a tus músculos.
SUPLEMENTOS DEPORTIVOS
Si, la ciencia trabaja duro para que puedas construir un cuerpo
grande y sólido, puedes incluir el consumo de suplementos deportivos como la
Lglutamina, BCAA´s y antioxidantes y
post entrenos compuestos, los aminoácidos de cadena ramificada BCAA´s los
puedes consumir inmediatamente de tus entrenamientos, la cantidad depende dela
concentración y de la presentación que adquieras, la Glutamina se consume
disuelta en agua, la puedes usar inmediatamente al terminar tus entrenamientos
y antes de dormirte y las tomas van de 5 hasta 10 gramos diarios, no más. Los
post entrenamiento como su nombre indican van inmediatamente después de
entrenar, estos tienen una serie de compuestos que te ayudarán a recuperarte
más rápidamente, algunos ya vienen con LGlutamina Y BCAA´s que en un solo shot ofrecen los nutrientes
necesarios.
Como verás son una serie de sencillos pasos que debes
adoptar para evitar que tus músculos se catabolicen, si utilizas esta pequeña
guía y adoptas sencillos hábitos de entrenamiento tu cuerpo se convertirá en una
maquina en constante anabolismo, entrenamos duro para crecer y ganar no para
perder, entrena y gana siempre.
Seguiremos informando…
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