VENCE AL ESTANCAMIENTO

¿Estancado?

por @ugofit   sígueme en twitter.

Muchas personas y me puedo incluir, con los años y “la experiencia”  solemos mecanizar algunos conceptos de entrenamiento y nutrición, Creemos firmemente que lo que hemos aprendido es lo mejor y algo que nos dio buenos resultados será la formula eterna para ganar masa muscular o perder grasa de manera efectiva. 

ERROR.

Grave error, en el gimnasio como en la vida diaria las zonas de confort nunca han sido buenas, de hecho la palabra confort viene de conformista y en el trabajo físico, confort es una palabra que no debe existir. Y es que, nuestro ego, nuestra desidia por buscar nuevos horizontes o el miedo a probar cosas nuevas nos limitan y nos cierran las posibilidades de nuevas oportunidades. Seguramente alguna vez has sentido que no progresas, que estás en un punto donde no vas ni adelante (en el mejor de los casos) ni para atrás (lo más común). Si, hay muchas personas que al pasar de los años no avanzan y claro, algo están haciendo mal. Sin embargo hay personas que con cambios pequeños y tan simples logran cambiar de manera significativa los progresos en el gimnasio. Toma un pequeño momento de reflexión y piensa un poco fuera del cuadro, a veces las respuestas están en donde menos imaginas.

NO MÁS ZONA DE CONFORT 

El cuerpo es adaptativo, lo que ayer pesaba hoy ya no, un nuevo movimiento puede ser registrado y mecanizado en cuestión de minutos, es por esto que no debes casarte con una rutina o metodología de entrenamiento por lapsos prolongados. ¿sigues con la rutina de bíceps que viste en youtube por Jay Cuttler? Bien, a él le funciona, pero tú no eres Jay, no entrenas con los pesos de Jay, no consumes la comida de Jay, no estás dopado cómo Jay, deja de hacer toda la vida la rutina de Jay. Busca nuevas alternativas, cambia, evoluciona. Mantén alerta a tu cuerpo, la rutina que llevas haciendo mes con mes, sin evolucionar y sin progresar en cargas es obsoleta...

Sigue estos pequeños cambios

CAMBIA LOS DÍAS DE ENTRENAMIENTO.

Los lunes son de pecho y biceps para los caballeros, ¿Por qué no pruebas cambiar a lunes de pierna y gemelos? Incluso el sistema neuromuscular sabe que los lunes son de pecho y esto ya es un estancamiento porque tu cuerpo ya sabe lo que le espera, dale un giro a tu rutina.

CAMBIA LOS MÚSCULOS A ENTRENAR

Pecho y bíceps. Suena bien, para la media. Pero tú quieres marcar la diferencia, prueba un poco con músculos agonistas antagonistas. Un músculo agonista es el que se lleva los aplausos, el musculo antagonista es el que ayuda a brillar al músculo agonista a robar la atención, ejemplos:

- Pecho y tríceps, mientras haces press de pecho los músculos del pectoral no son los únicos que se fatigan, los tríceps son los que te ayudan a empujar el peso que está a punto de aplastarte.

- Espalda y Bíceps, Si has hecho dominadas en barra te habrás dado cuenta que tus bíceps terminan al igual que tu espalda completamente congestionados ¡Exacto!

- Con las piernas no hay tanto problema, siempre serán tren inferior, cuádriceps y femorales, claro sin olvidar los gemelos o pantorrillas, pero si realmente quieres un reto prueba hacer hombros con pierna. No olvides tener a la mano el número de una ambulancia.

CAMBIA LAS SERIES Y NUMERO DE REPETICIONES E INCLUYE UN EXTRA

4 series de 8 repeticiones podrían funcionar, pero si llevas mucho tiempo haciendo lo mismo esto no es un gran reto.

Para ganancia muscular podrías probar hasta 6 series de hasta 12 repeticiones.

Si quieres llevar tu cuerpo al máximo incrementa los pesos en cada serie.

Quieres ir más allá, llega hasta el fallo muscular. Si, ese punto de fatiga donde ya no puedes concretar una repetición más.

Para oxidar grasa prueba con 6 series de 15 repeticiones.

Incluye una serie de ejercicios pliométricos o de explosión cómo saltos, zancadas, burpees, etcétera. Es una metodología que ha dado resultados más que satisfactorios, si necesitas más investiga sobre HIIT. Verás que no miento.

SERIES Y REPETICIONES

Es algo que he tocado más de una vez, la metodología del entrenamiento nos dice que si quieres fuerza hagas de 1 a 3 repeticiones con pesos máximos (peso que solo te permita completar hasta 3 series) si quieres ganar masa muscular o hipertrofiar realices de 6 HASTA 12 repeticiones con un peso mediano (si no concretas 6 repeticiones el peso es alto) y si quieres definir vayas de 12 a (X) número de repeticiones. Esto debería ser fácil de entender y de hecho con esta clave podrías avanzar de manera triunfal. Pero esto mucha gente no lo sabe y sigue incidiendo en trabajar lo contrario al objetivo. 

ENTRENAMIENTO NO  CONVENCIONAL

Entrenar pesas y nada más pesas también puede limitarte, busca nuevas alternativas:

-          Entrenamiento funcional

-          Entrenamiento cross

-          Entrenamiento por suspensión

-          Yoga

-          Pilates

-          Cycling

Y un largo etcétera en cuanto a las nuevas modalidades que hay en el mercado, la idea es que hagas entrenamientos cruzados, que no es otra cosa que combinar la base, entrenamiento por resistencia pesas y una modalidad diferente, tu cuerpo reaccionará de manera positiva ante estas nuevas jugadas. La única regla es que te informes de la disciplina que quieres tomar y que lo hagas bajo la supervisión de un instructor certificado y aunque suene bastante pesado, pídele que te muestre certificaciones vigentes. Tu salud e integridad física está en sus manos.

ENTRENA CON PROFESIONALES

Trabajo en un gimnasio donde conozco a mucha gente que “sabe entrenar” porque les pasaron una rutina milagrosa, porque el primo de un amigo los entrenaba y estaba bien mamado. Entonces entran en un juego de negación, para ellos no hay más que lo que saben y es lo que está bien. Pasa el tiempo y todos tienen resultados menos ellos. Que no te pase lo mismo, bajo un poco la guardia y acércate a un monitor, él está ahí por algo, sabe y te puede ayudar, pide que chequen tu postura, la velocidad, el peso y si algo está mal te lo corregirá. Un instructor certificado debe saber sobre entrenamiento, nutrición y también sobre primeros auxilios en caso de que en un momento de descuido algo malo pudiera pasar. Pide las acreditaciones de los instructores en tu gimnasio. Si no las hay, alguien está sobrando en ese gimnasio y no son los instructores, eres tú, HUYE DE ESE LUGAR, NO VOLTEES Y SIGUE CORRIENDO.

NÚMERO DE REPETICIONES

DIETA

Te lo voy a recordar toda la vida. 

Si, la dieta es la culpable de todos tus estancamientos. Haces cardio, 6 series de 50 repeticiones, 10 000 abdominales y tu estómago está más grande que nunca, algo está mal. Muchas personas comen 10 veces más de lo que deberían consumir. Sobre dieta tendría que hacer un libro sobre mitos y creencias de la nutrición deportiva, aquí el mejor consejo que te puedo dar es: Acude con un nutriólogo.

No es negarte la información, pero las mal interpretaciones son pan nuestro de cada día. No hay nada cómo pagar una dieta y hacerla porque pagaste una consulta que te costó dinero y que tienes que hacer porque si no ese dinero que acabas de invertir será realmente un gasto innecesario.

Espero estos pequeños cambios puedan ayudarte a salir del estancamiento, es muy probable que ya los hayas realizado y hayas tenido buenos resultados, toma lo que te sirva de esto, sigue buscando más alternativas, la idea es que tu cuerpo sea una máquina constante de construcción de masa muscular y oxidación de grasas. 

¿Dudas? Contacto: Hugo Balbuena 

hugocosa@hotmail.com 

Entrenador personalizado y asesor nutricional avalado por la AEFF, FMFF, CONADE.