30 CONSEJOS PARA ABDOMINALES PERFECTOS.

Mucha gente piensa que al trabajar un músculo en específico se quema la grasa de manera localizada, pero esto no sucede así. Muchas personas tienen la idea errónea que al hacer ejercicios abdominales se quema la grasa que los cubre y se cae en dos errores:

1.-Los ejercicios abdominales por si solos no te queman la grasa localizada en esa zona.

2.- La musculatura del abdomen no está formada por un solo músculo sino por varios.

Sería asombroso que al mandar la orden al cuerpo de quemar grasa fuera de algún punto en específico, pero esto no sucede así. La grasa se quema por todos las zonas donde está de más; para los hombres la más difícil de quemar es la de la zona abdominal, mientras que para las mujeres las zonas más rebeldes son los glúteos y las piernas.

Hay tres puntos que hay que tener muy en claro para alcanzar los abdominales:

Nutrición adecuada.

Ejercicios de resistencia

Actividad cardiovascular.

Aquí te proponemos algunos consejos para encontrar tu musculatura abdominal, todo el mundo tiene abdominales, solo es necesario ayudarlos a que sobresalgan.

En tu rutina de entrenamiento no deben faltar ejercicios de resistencia o pesas donde se trabajen varios grupos musculares, estos ejercicios son los que afectan positivamente el metabolismo, exigen mucha demanda de energía durante la sesión de trabajo y ayudan a quemar más calorías.

Sentadillas, lunges, press militar, etc. Asegúrate de incluir alguno de estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento anaeróbico.

Este punto en específico es muy importante: el ejercicio cardiovascular. Porque es lo que realmente hace perder más grasa. Es importante involucrar las dos opciones disponibles: actividad constante e intervalos de gran intensidad.

La actividad constante se refiere a todo lo que se hace día a día como por ejemplo correr en vez de caminar o usar las escaleras en lugar del ascensor.

Los intervalos de gran intensidad se refieren a la práctica frecuente y disciplinada de ejercicios cardiovasculares, trotar, usar la escaladora en el gym, etc., también el sexo ayuda a quemar calorías además del placer y satisfacción implícitos (¿por qué no le das un vistazo al artículo que aquí hay sobre el sexo y la actividad física?)

Estos ejercicios son claves para quemar grasa y además ayudan a mejorar la resistencia, la cual es fundamental a la hora de hacer ejercicios abdominales.

Lógicamente también es necesario realizar abdominales para que se marquen y destaquen, por regla general no basta con adelgazar.

Los ejercicios abdominales no te harán perder grasa, pero son los encargados de que los músculos aumenten en volumen y sean más fuertes.

Al momento de estructurar una rutina de entrenamiento abdominal recuerda hacerlo de la manera correcta, evita aquellos ejercicios inútiles o perjudiciales y concéntrate en los que mas beneficios pueden darte. Una forma de estar seguro de hacerlo bien es consultar tu programa con un entrenador personal.

Para los principiantes y personas que no buscan un volumen muscular grande, la mejor pauta a seguir consiste en realizar ejercicios abdominales 3 veces a la semana siguiendo un plan de entrenamiento bien estructurado, consulta los Consejos para abdominales perfectos para ampliar tus posibilidades.

1. Si eres novato aprende a ejecutar correctamente los ejercicios.

2. Limita el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.

3. No pongas las manos en la nuca, mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.

4. El cuello debe estar recto en línea con el tronco.

5. La barbilla elevada nunca pegada al pecho.

6. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello.

7. No eleves el cuerpo usando los músculos lumbares.

8. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.

9. Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro.

10. Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.

11. Si no estás entrenando correctamente tus abdominales corres el riesgo de lesionarte más.

12. Incrementa progresivamente la intensidad.

13. incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.

14. Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región: primero la parte inferior más débil, después los oblicuos y por último la parte superior.

15. La sugerencia anterior no es estricta, puedes variar los ejercicios a realizar y el orden de ejecución.

16. Realiza las repeticiones necesarias para lograr la fatiga muscular, si puedes hacer más de 25 debes agregar dificultad en la ejecución.

17. Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo puedes trabajar con lastres o cargas.

18. Descansa de 20 a 45 segundos entre repeticiones dependiendo de tu condición física.

19. Incluye períodos de recuperación entre sesiones de entrenamiento abdominal, recuerda: no siempre “mas es mejor”.

20. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con dos o tres días a la semana es suficiente.

21. Controla la respiración, Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes.

22. Controlando la respiración lograrás aumentar la intensidad del ejercicio notablemente.

23. No uses los flexores de la cadera, procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los músculos que están cerca de las ingles.

24. Evita las elevaciones de piernas extendidas y los giros excesivos, son poco efectivos y muy lesivos.

25. Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas o las rodillas flexionadas según el ejercicio que realices.

26. Realiza flexiones de abdominales hasta los 30º, después de eso el trabajo lo realiza el psoas ilíaco.

27. Si no ves resultados aunque te esfuerces es porque no estás haciendo bien tus ejercicios abdominales. Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes.

28. Realiza ejercicio aeróbico de intensidad media y larga duración para lograr definición muscular en tu zona abdominal.

29. Controla lo que comes, no se puede alcanzar definición muscular sin llevar dieta.

30. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una buena sección media es que se vea.