Mucha gente inicia el gimnasio por reducir peso, moldear su figura y
ganar masa muscular. Un cuerpo musculoso es el objetivo de muchos hombres que
al verse inmersos en el mundo de los gimnasios se vuelve la meta principal.
Ganar masa muscular. Pero muchas veces hay un gran oponente a derribar: la
genética. Si bien, hay hombres que se ven favorecidos por una genética generosa
que los provee de cualidades para ganar músculos grandes y fuertes con el
mínimo esfuerzo, está la otra cara de la moneda, gente muy delgada que lucha
para conseguir unos cuantos gramos de músculo.
Te aconsejo que des un vistazo al post sobre biotipos humanos para que
verifiques en cual te encuentras. Existen personas que tienen un metabolismo
acelerado y que a pesar de todos sus esfuerzos por ganar peso no lo consiguen.
Por eso te doy estos consejos básicos para que vayas modificando tus hábitos y
tus músculos puedan crecer.
Identifica
¿Sabes a qué tipo de biotipo perteneces?
¿Subes de peso apenas comes una uva de más?
¿Comes como si no existiera el mañana y ni así ganas peso?
¿Luces como Rambo con tan solo levantar un garrafón de agua?
Bueno, identifica aquí cuales son tus características y en base a eso
planea.
Planea
Ya que sabes a que biotipo perteneces tienes que entrenar de acuerdo a
ciertas características.
Por ejemplo si eres Endomorfo y no consigues bajar de peso entonces debes
enfocarte en perder grasa, ¿cómo? Ejercicio cardiovascular y una dieta adecuada
para poder oxidar esa grasa.
Si eres mesomorfo y ganas masa muscular entonces estás en la media,
puedes ganar masa muscular con facilidad y marcar tus músculos de manera
rápida, solo ten cuidado, se equilibrado, no dejes de lado el ejercicio
cardiovascular y mucho menos tu dieta, tu metabolismo te favorece pero nada es
para siempre.
Por otro lado si eres Ectomorfo y por más que trabajas duro no logras
ganar masa muscular entonces debes enfocarte a un entrenamiento de pesas inteligente,
una dieta hipercalórica alta en carbohidratos y proteínas, disminuir el
ejercicio cardiovascular ( tu metabolismo es de por si ya muy acelerado, ¿para
qué hacerlo más?) y sobre todo dormir.
Balancea
El catabolismo es un proceso en el que nuestro propio cuerpo consume la
masa muscular. Este proceso suele suceder cuando entrenamos de más, es por esto
que debes entrenar de manera inteligente.
Cuando haces pesas suceden microdesgarres en las fibras musculares, para
no complicar esto y confundirte cuando ingieres alimentos las proteínas reparan
estos microdesgarres y los hacen más grandes y resistentes porque tu cuerpo
sabe que volverás hacer ejercicios con pesas, es importante destacar que para
que esto se logre debes descansar de manera adecuada y alimentarte
correctamente. La clave es descansar de manera adecuada, si tú entrenas
demasiado estarás imposibilitando a que las fibras se reparen porque estarás
haciendo uso constante de ellas. Cómo tipo no entrenes en un lapso de al menos
72 horas un grupo muscular.
Distribuye
Hemos destacado que el catabolismo es algo que debemos. Esto puede
suceder también en personas ectomorfas, ya que al funcionar su metabolismo más
rápido, consumen antes la glucosa y las reservas de grasa, echando mano de los
músculos cuando realizan actividad deportiva. Por eso es importante evitar ese
riesgo, y para ello lo que haremos será comer cada dos o tres horas,
de modo que realicemos unas siete comidas para mantener unos niveles de glucosa
adecuados y no echar mano de los músculos.
A pesar de realizar muchas comidas, éstas deben de hacerse de manera inteligente
es decir, elegir alimentos saludables, bajos en grasas saturadas,
verduras, frutas… es necesario para conseguir mantener un correcto peso
corporal de la manera más saludable. Un punto a tener en cuenta a la hora de
mantener el peso y de intentar ganar volumen es procurar que en todas las
comidas estén presentes las proteínas, ya que de este modo estaremos dando
alimento a los músculos que lo necesitarán.
Ayúdate
Si no te es muy fácil mantener buenos niveles de proteínas, de
suplementos alimenticios que más bien vendrán a complementar tu dieta, puedes
usar batidos de proteínas, barras de proteína, afortunadamente ya tienes una
gran gama de suplementos que te pueden ayudar a conseguir tu objetivo. Aquí encontrarás
una guía rápida de suplementos que puedes usar. Una ayuda extra te vendrá muy
bien.
Con combustible
A la hora de entrenar jamás lo debemos hacer con el estómago
vacío, ya que es necesario que acudamos con las reservas de glucosa llenas
para poder obtener así energía rápida y necesaria para poder enfrentar la
rutina de entrenamiento sin consumir ninguna reserva de músculo de nuestro
cuerpo. Igual no olvides comer después de entrenar ya que después de hacerlo es
importante consumir proteínas de absorción rápida para dotar a tus músculos del
alimento que necesitan y hacerlos crecer.
.
Comer antes y después de entrenar
A pesar de haber ingerido proteínas justo después de entrenar, es
necesario que más o menos como a la hora u hora y media comamos algo de
alimento con buenas cantidades de proteínas, ya que esto nos ayudará a
reponernos y mantener así nuestro cuerpo con unos niveles óptimos de
nutrientes, evitando la pérdida de peso innecesaria. No hay que olvidar que al
hacer ejercicio aceleramos aún más el metabolismo, con lo que la quema de
calorías en reposo aumenta, y con ello el riesgo de perder peso, que en estos
casos suele ser mayor.
Toma en cuenta estos 7 pasos para poder crecer, entrena de manera intensa e inteligente, aliméntate de manera correcta y descansa.
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