PIERNAS DE ACERO

Cuando iniciaba en el gimnasio veía como muchos de los hombres gritaban al hacer press de pecho, gruñir con curl de barra y lanzar alaridos de dolor al entrenar la parte superior del cuerpo; Por alguna extraña razón jamás los vi entrenar pierna, veía como lucían sus cuerpos trabajados sin playera y el sudor correr por sus musculosos torsos. La decepción siempre venía cuando los veía en ropa interior por los vestidores.  Piernas más que delgadas, un error común en muchos hombres que se enfocan solo en los músculos del torso o los brazos dejando a un lado las piernas.

Creo que el entrenamiento debe ser integral y no debe descuidar ningún grupo muscular, si tienes una base débil de una casa esta podría caerse,  la analogía con tu cuerpo es que unas piernas flacas con un torso desproporcionado hará el efecto de caricatura y cliché que se tiene de los malos culturistas. Es por eso que en esta entrega te presento la rutina básica para piernas pero creo que es de las mejores, dado que trabaja muy bien la totalidad de las piernas con ejercicios clásicos que siempre han dado buenos resultados.

Como recomendación entrena fuerte tus piernas y no abuses, recuerda dejar un lapso de 72 horas como mínimo entre cada entrenamiento. Tus músculos necesitan descansar para poder repararse y por supuesto crecer.

SENTADILLA

La estrella de este post.

La sentadilla es un ejercicio básico por excelencia y dada la complejidad de la mecánica del movimiento implica no solo el trabajo de las piernas sino de todo el cuerpo .

Cuando se realiza se obtiene una sensación de agotamiento extremo y en muchos casos malestar, si es así tal vez estás ejecutando de manera incorrecta.

Realizarla no es difícil pero tienes que tener mucho cuidado en las posiciones para evitar cualquier riesgo de lesión.

Tienes la opción de realizarla en una maquina multipower, pero la verdad es que realizarla a peso libre es mejor. Siempre vas a encontrar una estación de sentadilla o jaula de sentadillas para realizar este ejercicio.

Otra opción es que puedes color dos discos pequeños para usarlos como calzas, esto es para mayor comodidad en la ejecución. Es opcional.

EJECUCIÓN

La barra será colocada y soportada sobre la nuca y los hombros, así como sostenida por las manos, para evitar desequilibrios.

Los pies habrán de mirar de frente (si los abres notarás congestión en los abductores) y la separación será la anchura de los hombros. (algunas otras sentadillas involucran aperturas más amplias o cerradas, pero primero domina esta).

Una  vez tomada esa postura, la bajada será con la espalda  recta, no arqueada, y la intención será la de casi tocar los talones con las nalgas pero si llegar a tocarlos, checa la imagen de error.

No nos detendremos a mitad de recorrido, puesto que, al levantar, notaríamos la congestión en los glúteos, y el mayor “premio” hemos de entregárselo a los cuádriceps.

Aun así, es lógico notar congestión en toda la pierna, puesto que es un ejercicio muy básico y no está destinado al aislamiento.

¿QUÉ VOY A TRABAJAR?

Los músculos involucrados específicos son los femorales, los glúteos y los abductores los que llevan el mayor porcentaje de trabajo y después los cuádriceps.

¿ERRORES?

La mayor incidencia de lesiones en el gimnasio se debe a este ejercicio, el por qué? Es muy fácil: malas posturas, mala colocación de la espalda, la apertura de las piernas, una mala bajada, e incluso ha habido gente que pierde el equilibrio sufriendo caídas con la barra con discos.

Es importante, en primer lugar no bajar con la espalda arqueada hacia dentro, puesto que, aparte de las lesiones que nos podamos provocar, estaremos obligando a trabajar sobre todo los glúteos y eliminando tensión en los cuádriceps.

En segundo lugar la apertura no debe ser ni muy estrecha ni muy amplia, puesto que podrías hacer el ejercicio de manera errónea, cuida la apertura y conforme vayas adquiriendo dominio de la técnica podrás probar otras variantes de la sentadilla.

Si cuidas la técnica este ejercicio es la clave del crecimiento de tus piernas.

SENTADILLA HACK

En prácticamente todos los gimnasios encuentras esta máquina ensartada en dos rieles en las cuales se realiza el movimiento, el soporte es un respaldo con dos salientes en los cuales apoyaremos nuestros hombros para empujar hacia arriba y una base o suelo inclinado para apoyar tus pies, también tienen un par de agarraderas para el apoyo de las manos pero NO LAS USES, te sentirás tentado a ayudarte de ellas para levantar el peso y hacer trampa.

EJECUCIÓN

Colócate en la maquina hack y disponte a usar la mecánica de la máquina ya que es básicamente la que hace todo el trabajo, lo único que tienes que haces es tener cuidado en la bajada, los pies van rectos hacía el frente y bajar todo lo que se pueda para volver a subir, esfuérzate.

¿QUÉ VOY A TRABAJAR?

El músculo que más trabaja son los cuádriceps, pero también hay varios músculos involucrados como los femorales y los glúteos. Al impulsar hacia arriba, el esfuerzo es muy general, por lo que es inevitable que el empuje de los femorales y glúteos, también ayude, sobre todo en la subida.

¿ERRORES?

Al ser desarrollado este ejercicio en una máquina, el movimiento está lo suficientemente mecanizado como para fallar, el único error sería tomar las agarraderas para ayudarnos con las manos para subir. No solo es cuestión de hacer trampa es el hecho de no congestionarás tanto los músculos. Es una realidad que el dolor al realizar este ejercicio es intenso y hay una sensación de quemazón que hará que quieras dejarlo, no te rindas y sigue.

Además, uno de los principales beneficios de este ejercicio, es el rápido crecimiento que notarás  en los cuádriceps a las pocas semanas de empezar a ejecutarlo con regularidad.

EXTENSIONES

La máquina de extensiones es una de las más populares, de hecho es la que toda persona sabe usar incluso sin que nadie le enseñe el movimiento.

Hay que pensar que es una máquina que permite trabajar, no solo a los acérrimos de los hierros, sino también a todas aquellas personas, incluidos mujeres y mayores, que simplemente buscan ejercitar de manera moderada sus piernas.

Si quieres lograr un mayor trabajo aquí está la clave: (NO APTA PARA COBARDES)

En primer lugar, nos sentaremos en dicha máquina, e introduciremos un peso que no sea el total de la carga que podemos asumir, sino entre el 50 y 75 % (más 50%).

Nos agarraremos con las manos a las agarraderas para evitar balanceos y desequilibrios, y situaremos los rodillos de la máquina a la altura de las tibias.

El recorrido inicial debería comenzar con los rodillos de la máquina no en línea vertical con las rodillas, sino más atrás. Concretamente, éstos deberían situarse un poco por debajo del asiento, para alargar el recorrido.

Una vez en esta postura, empujaremos los rodillos con las tibias hasta el final del todo, de manera que la punta de nuestros pies esté mirando al techo.

No es válido que las puntas de los pies miren al frente. Te aseguro que notarás una gran diferencia.

Cuando se llega a ese punto final del recorrido, se vuelve hasta la mitad y se vuelve a levantar, es decir, introducimos un pequeño “rebote”, de manera que la repetición se compone del recorrido entero más otro medio.

Ese es el ejercicio completo y la congestión que lograrás, carecerá de palabras para describirla. Ese pequeño ensañamiento, marcará la diferencia entre hacer el ejercicio y sacarle todo el rendimiento posible.

¿QUÉ VOY A TRABAJAR?

En este ejercicio, el único músculo involucrado será el que buscamos desarrollar, es decir, el cuádriceps. Es un ejercicio de aislamiento y ningún otro intervendrá en la ejecución.

¿ERRORES?

Todos los ejercicios realizados en máquinas tienen un margen de error muy bajo sin embargo existen si se realiza de manera incorrecta y créeme hay mucha gente que aún hace sentadillas en la prensa (por ejemplo *risas exageradas por el redactor*) pero consideraremos un error no terminar con las puntas de los pies hacia arriba o no ejecutar el rebote del ejercicio.

Ambos elementos son considerados imprescindibles para sacar el mayor provecho de un ejercicio que, ejecutado de manera normal, no dice demasiado.

El hecho de colocarse todo el peso posible sin más, no ayudará a que desarrolles unos cuádriceps más grandes, puesto que en las máquinas, el peso es  muchas veces, engañoso.

Un posible error que puedas hacer es no tomar las agarraderas y perder el equilibrio, esto desestabiliza la columna vertebral y podrías sufrir una lesión en la espalda baja.

ELEVACIONES DE TALONES EN MAQUINA

Las elevaciones de talones sentados en máquina constituyen el ejercicio base al momento de entrenar los músculos de las pantorrillas, los principiantes pueden iniciarse al hacerlas sin peso adicional.

Posteriormente las elevaciones de talones con mancuernas son una buena opción, aunque puede hacerse con una barra libre, sujetando una polea por detrás de la espalda, en la máquina hack o en equipamiento específico.

EJECUCIÓN

Sentado sobre el aparato, la parte alta de los muslos apoyada sobre el asiento, la punta de los pies sobre la calza, los tobillos en flexión pasiva; efectuar una flexión  o extensión de los pies. Mantener la posición de puntillas y regresar a la posición inicial.

Si se colocan los pies con las puntas más juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones están más juntos trabajamos el gemelo interno.

Detalles importantes

En la guía Ejercicios para piernas están las indicaciones básicas para la ejecución de diversos ejercicios que podemos integrar en la rutina para el entrenamiento del tren inferior.

La lámina demostrativa incluida en este artículo ha sido tomada de los libros de Frederick Delavier, dos estupendos tomos indispensables en la biblioteca personal de cualquier amante del gimnasio o deportista.

¿QUÉ VOY A TRABAJAR?

Gemelo externo, gemelo interno, sóleo.

Si los pies los colocamos con las puntas más juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones están más juntos trabajamos el interno.

LA RUTINA

SENTADILLA 4 series de 8 a 12 repeticiones

SENTADILLA HACK 4 series de 8 a 12 repeticiones

EXTENSIONES 2 series de 12 repeticiones

ELEVACIONES 3 súper series de 25 repeticiones  

Incluyo solo 4 ejercicios porque el peso que vas a usar debe ser el adecuado para poder realizar el ejercicio cuidando la ejecución pero llevándote al máximo del fallo muscular, es decir, que tengas un entrenamiento rápido, intenso y funcional para que aproveches al máximo tu sesión de piernas. Dado la naturaleza de los ejercicios trabajan de manera eficaz.