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RETO SQUAT



RETO SQUAT


De vez en cuando es bueno bombardear una zona específica del cuerpo que no quiere ceder y se niega a crecer. O simplemente cuando queremos poner mayor énfasis en alguna zona que deseamos  destacar.
Últimamente recibo bastantes correos y menciones de gente que me pide más rutinas, pero hay bastante interés en la zona de los glúteos, en específico para las mujeres, por eso esta ocasión te presento una rutina que representa un reto: SQUAT CHALLENGE o RETO SQUAT



¿Qué es? 

Es una rutina compuesta por varios ejercicios para la zona de los glúteos y piernas, trabaja de manera enfocada y consiste en realizar una tabla de ejercicios durante 30 días, trabajando 3 días seguidos con uno de descanso y nuevamente comienza el ciclo 3 días de trabajo por uno de descanso, hasta concluir con los 30 días que tiene la duración.

¿Qué conseguiré? 

Trabajar de manera intensa y constante un grupo muscular puede ser beneficioso, a mayor trabajo mayores resultados, esto lo solemos hacer una vez al año cuando queremos que algún músculo que se estanca salga de esa fase o simplemente porque deseamos que un músculo crezca más que los otros.

¿Me sobre entrenaré? 

No. El reto incluye ejercicios que implican muy poco peso, esta rutina está ideada para que la sigan personas que no asisten a un gimnasio y que la quieren realizar en casa, sin ningún tipo de equipo (pesas, barras, discos) utilizando su propio peso como resistencia, hasta personas que desean darle un giro nuevo a sus rutinas en el gimnasio, pero por el lapso de trabajo que realmente resulta poco (30 días) no hay riesgo de sobre entreno. Obviamente debes tomar tus precauciones, recuerda que el sobre entrenamiento (burn out) y el catabolismo muscular (pérdida de músculo) se originan por un exceso de ejercicio, una mala alimentación y falta de horas de sueño para la recuperación de las fibras musculares. Dicho esto, es muy importante que si deseas realizar el reto tengas en cuenta que tu alimentación debe ser equilibrada, tus horas de sueño deben ser las indicadas y apegarte estrictamente a la tabla, es decir: no más, no menos ejercicios, solo los que indica la tabla.

¿Suplementos?

Si, puedes utilizar whey protein isolate, creatina, glutamina, BCAA´s sin problema alguno, yo solo te recomendaría un buen whey protein (muchos ya vienen con BCAA´S agregados) una dieta equilibrada y tal vez L-glutamina.

¿Cómo lo hago? 

Hay dos variantes que se proponen en este reto squat, la básica que representa la tabla 1 donde tomamos un ejercicio de los propuestos y realizaremos el número de squats o sentadillas que la tabla indica. La tabla marca una progresión en el número de repeticiones, es decir que irán en ascenso diariamente hasta completar un x número de sentadillas el día 30.

La segunda variante es combinar 5 ejercicios que te propongo y apegarte a la tabla que indica cuantas repeticiones y cuantas series de cada ejercicio.
¿Peso? Si, puedes utilizar peso mientras realizas este reto, pero debe ser el peso adecuado para que puedas completar el número de repeticiones que indica la tabla, si puedes sacar muchas más repeticiones de las que indica el peso es bajo, caso contrario si el peso no te permite llegar a completar el número de repeticiones de la tabla el peso es demasiado y hay que disminuirlo. Dependiendo del ejercicio que elijas puedes utilizar barras o mancuernas, yo prefiero que utilicen mancuernas que vayan a los costados de tu torso para evitar poner peso sobre tu espalda y evitar cualquier riesgo de lesión. Si eres una persona que tiene bastante experiencia con el manejo del peso y con la técnica del squat con barra libre entonces puedes hacerlo de esa forma pero de preferencia opta por las flexiones con mancuernas a los costados.

¿Solo haré squats los 30 días que dura el reto? 

No. El reto no te demandará demasiado tiempo, así que puedes entrenar de manera casi habitual si es que asistes a un gimnasio de pesas, si no es el caso debes incluir también ejercicios para el tren superior (bíceps, tríceps, pectorales, hombros y espalda y por supuesto no olvides tus abdominales) una persona que entrena en casa podría por ejemplo:

-          Warm up (calentamiento) 5 minutos
-          Reto squat
-          ABS trabajo de abdomen (aquí ya hay varias rutinas)
-          Ejercicio cardiovascular (bicicleta estática, saltar la cuerda, o alguna disciplina fitness, algún dvd o rutina en youtube, que por cierto hay millones) por lo menos un lapso de 25 minutos como mínimo.
Así tendrás un entrenamiento completo.

Otra variante:
-          Warm up
-          Reto squat
-          Bíceps con mancuernas ligeras 4 series de curl alterno x 12 repeticiones
-          Curl concentrado con apoyo en muslo 4 series x 12 repeticiones
-          Curl  para bíceps con agarre martillo 4 series x 12 repeticiones
-          Press francés acostado con mancuernas (tríceps) 4 series de 15 repeticiones
-          Extensión alternada con mancuernas (tríceps) 4 series de 15 repeticiones
-          ABS work out

Son variantes y puedes diseñar tus entrenamientos sin necesidad de enfocar tu atención solo al reto squat, no olvides hacer cardio.



MODALIDAD 1:

Escoge un ejercicio y realiza el número de squats que presenta la tabla.


 MODALIDAD 2 
Aquí te presento 5 ejercicios que puedes realizar con o sin peso, los puedes hacer si eres hombre o mujer. 



SQUAT BÁSICO


                           



SQUAT NARROW (Rodillas juntas)




SQUAT NARROW CON EXTENSIÓN HACÍA ATRÁS



SQUAT CON EXTENSIÓN HACÍA EL COSTADO 



SUMO SQUAT 



DÍA 
EJERCICIO 
NÚMERO DE SQUATS
Day 1
6 repeticiones de cada ejercicio
30
Day 2
10 repeticiones de cada ejercicio
50
Day 3
6 repeticiones de cada ejercicio  2 veces
60
Day 4
DESCANSO
0
Day 5
5 repeticiones de cada ejercicio 3 veces
75
Day 6
10 repeticiones de cada ejercicio
50
Day 7
8 repeticiones de cada ejercicio 2 veces
80
Day 8
DESCANSO
0
Day 9
9 repeticiones de cada ejercicio 2 veces
90
Day 10
6 repeticiones de cada ejercicio 2 veces
60
Day 11
5 repeticiones de cada ejercicio 4 veces
100
Day 12
DESCANSO
0
Day 13
7 repeticiones 3 veces
105
Day 14
6 repeticiones de cada ejercicio 2 veces
60
Day 15
5 repeticiones de cada ejercicio 5 veces
125
Day 16
DESCANSO
0
Day 17
9 repeticiones de cada ejercicio 3 veces
135
Day 18
5 repeticiones de cada ejercicio 3 veces
75
Day 19
7 repeticiones de cada ejercicio 4 veces
140
Day 20
DESCANSO
0
Day 21
10 repeticiones de cada ejercicio 3 veces
150
Day 22
8 repeticiones de cada ejercicio 2 veces
80
Day 23
8 repeticiones de cada ejercicio 4 veces
160
Day 24
DESCANSO
0
Day 25
7 repeticiones de cada ejercicio 5 veces
175
Day 26
6 repeticiones de cada ejercicio 3 veces
90
Day 27
9 repeticiones de cada ejercicio 4 veces
180
Day 28
DESCANSO
0
Day 29
12 repeticiones de cada ejercicio 3 veces
180
Day 30
10 repeticiones de cada ejercicio 4 veces
200



No olvides llevar tu calendario de actividades, el orden es parte primordial si quieres conseguir resultados. No olvides contarme cómo te fue y si tienes alguna duda puedes preguntar libremente...

@ugofit en Twitter

seguiremos informando...

Comentarios

  1. En los squats que se hacen al costado y para atrás, ¿Se alterna la pierna derecha y la izquierda?

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    Respuestas
    1. Puedes hacerlo alternando las piernas o realizando todas las repeticiones de un lado y luego las del otro.

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  2. Estoy haciendo reto sentadillas a 30 días, iniciando con 50 sentadillas. Día uno 50, día dos 55, día tres 60, Descanso y así sucesivamente. El peso que uso para el reto son 20 kilos en barra libre. Los días que me toca hacer Cuadrícep y coinciden con la sentadillas, suspendo la rutina y solo hago las sentadillas, pues me da un poco de miedo el sobre entrenamiento. Mis rutinas son RM6 y gran volumen con pesos altos también. Es correcto? o no debería darme miedo el sobreentrenamiento.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. El reto está ideado para un lapso de solo 30 días, una vez que culmine suspendes, realmente no deberías preocuparte por el sobreentrenamiento si estás comiendo y descansando de manera adecuada, una suplementación deportiva ayudaría también para evitar catabolismos. El objetivo es llevar al grupo muscular a un punto crítico para que crezca con un sobre estimulo por un lapso corto de tiempo.

      Eliminar
  3. Buen día Hugo, ¿que tipo de dieta se debe llevar en este lapso de tiempo?, de antemano gracias por tu respuesta.

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  4. Empezare el reto quisiera hacerlo con barra, cuanto peso recomiedas que carge , peso 67 kilos y mido 1.65 tengo 24 años. X favor. Tenia pensado hacerlo con 10 kilos que me recomiendas tu? Muchas gracias

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  5. Hola...ayer hice mi primer día del reto y hoy amanecí con un dolor terrible en la parte delantera de los muslos, es correcto o se supone que las hice mal?? Debo continuar hoy???

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  6. hola te cuento que comenze a alimentarme sano y he bajado de peso aun no llego a mi peso ideal pero quiero comenzar a realizar ejercicios ya que mis piernas y brazos estan sueltos que me recomiendan

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  7. Comencé el reto y por ser dia de madres me salte el día por estar paseando, que hago?

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  8. Me gustó mucho el reto que planteas, lo empezaremos a probar en nuestro gimnasio a ver que tal resultado da con los alumnos, gracias por la explicación

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