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GUÍA BÁSICA PARA INICIAR EN EL GIMNASIO



Seguramente estás dispuesto a iniciar en el gimnasio, la cena de navidad y año nuevo te dejó con unos kilos de más y tu ropa ya deja ver que has engordado. La primera idea que viene a tu mente es iniciar inscribiéndote en un gimnasio, pero al igual que tú el 90% de las inscripciones nuevas estarán entrando a un lugar desconocido que si no sabes como afrontar podría hacer tu estancia muy incómoda, por eso en esta ocasión te traigo una guía básica para sobrevivir al gimnasio, tener una entrada triunfal y mantener tu punto focal vivo y no desistas de tu objetivo:



UBICACIÓN

Un gimnasio lejos de ti es la mejor excusa para no ir, el tráfico, el tiempo de traslado y la lejanía son causas por las cuales la gente prefiere seguir en su cama. Elige un gimnasio que quede de paso a tu escuela, trabajo o casa, un punto intermedio donde sepas que tienes que desplazarte y al cual aprovecharás porque está dentro de tu ruta.

GASTOS

Si, un gimnasio podría a ser demasiado costoso si no eliges el indicado, por eso ten en mente cuánto dinero estás dispuesto a invertir, no solo es el costo de la mensualidad o la membresía, ten en mente que gastarás en transportación, ropa deportiva, bebidas, suplementos deportivos y es posible que también quieras contratar un coach y un nutriólogo para maximizar tu esfuerzo. Elige un gimnasio dentro de tus posibilidades, a veces los grandes clubes ofrecen demasiadas cosas por un costo elevado pero en realidad tendrías que vivir en el club para desquitar todo lo que pagas.


ELIGIENDO TU GIMNASIO


Cómo te decía, un buen gimnasio no debe ser altamente costoso, pero también debe tener las cosas necesarias para que tus entrenamientos sean los mejores y por ende tus resultados también. Antes de pagar tu inscripción verifica que tu gimnasio cuente con lo siguiente:


-         -  Aparatos de cardio, como mínimo bicicletas y máquinas elípticas, si no hay zona de cardio será muy difícil que oxides grasa o que tengas calentamientos óptimos.

-        -   Aparatos en buen estado. Si, hay muchos aparatos que están a punto de destruirse y muchas veces no les han dado ni un solo mantenimiento, verifica que los colchones, poleas y cables estén en condiciones para su uso. Podrías tener un accidente.

-        -   Mancuernas, que estén bien soldadas que no estén oxidadas y que tengan los agarres en
-          perfectas condiciones.

-         - Kilaje, este aplica tanto a mancuernas como a discos, verifica que tengan mancuernas desde medio kilo o una libra hasta mancuernas muy pesadas de 30 kilos ó más. Y también que existan más de un par de mancuernas de cada kilaje y sobre todo que estén en secuencia, a veces logras cargar 10 kilos y las mancuernas que siguen pesan 20 ¿cómo lo vas a lograr?

-         -  Espacio, el suficiente para hacer tus ejercicios sin sentir el sudor del usuario del costado.

-       -   Baños de humanos, muchos gimnasios tienen meramente letrinas, no es necesario que cuenten con sauna, pero si vas a elegir un gimnasio con baño asegúrate que lo limpien regularmente, y nunca lo pises descalzo, la mayor cantidad de hongos en los pies son gracias a los baños de gimnasio.

-       -    Locker, un lugar donde tus cosas estén seguras.

-        -   El horario, tu gimnasio debe obedecer un horario muy amplio, busca uno que abra desde las 5 am y cierre cómo mínimo a las 10.

-     -     Instructor, tu gimnasio como mínimo debe tener un instructor de piso o staff para que te ayude a realizar tus rutinas, te asesore nutricionalmente y te guie para llegar a tu meta.



PRIMER DÍA


El primer día siempre es el más difícil porque nos estamos enfrentando a un mundo desconocido y puede ser muy incómodo si no sabes exactamente qué es lo que vas a hacer. ORGANIZA TU TIEMPO LOS PRIMEROS MESES OCUPARÁS POR LO MENOS UNA HORA Y MEDIA Y CÓMO MÁXIMO DOS.

Una vez que ya estés inscrito en tu gimnasio puedes platicar con tu instructor y plantear todas tus dudas y objetivos, él hará una valoración previa, llenará un historial clínico o archivo donde irán sentando toda la información necesaria para que trabajes en orden. Te pesarán y te medirán y en algunos casos harán algunas pruebas de fuerza y resistencia. Aunque tu objetivo sea bajar o subir de masa muscular empezarás como todos, en un acondicionamiento. Esto es importante porque deja una puerta abierta para futuros entrenamientos enfocados a tus objetivos, pero de entrada tu cuerpo necesita adaptarse al trabajo físico y eso podría llevarte entre un mes y hasta 3 meses.

No olvides llevar una toalla, una botella de agua o bebida isotónica cómo gatorade o similar, un par de guantes para pesas para evitar lastimar tus manos un reloj para llevar tus descansos y el tiempo que estás tardando en tu rutina global,  y siempre carga desodorante, pastillas para el aliento y una muda de ropa extra, no olvides ir bien aseado, con ropa interior limpia y calcetas limpias, tus tenis no deben oler mal y procura mantener muy cuidado el aspecto de la higiene, créeme me lo vas a agradecer.

Ya estando en la zona de trabajo mi recomendación es la siguiente:

                           CALIENTA


Si, tus músculos y tu cuerpo en general necesitan adecuarse al estrés que lleva el ejercicio físico y si no calientas tus articulaciones y ligamentos pueden darte malos ratos, muchos se lesionan con el primer ejercicio y esto se pudo haber evitado si hubieran hecho un calentamiento previo.
Para calentar puedes montarte en la bicicleta o en la máquina elíptica entre 7 y 10 minutos.
Circula tus muñecas, codos y hombros, mueve un poco tus rodillas y circula también tus tobillos.

En las pesas es muy importante que preguntes el funcionamiento de los aparatos, la intuición no es buena, podrías hacer cosas que van en contra de la biomecánica.
Hay una regla que me encantaría enfatizar:


CUANDO VEAS UNA BARRA EN UN RACK Y QUIERAS QUITAR UN DISCO POR FAVOR, NO QUITES UN DISCO SIN SOSTENER LA BARRA, POR EL PESO Y POR INERCIA EL OTRO DISCO CAERÁ AL SUELO Y SI HAY ALGUIEN PODRÍAS LASTIMAR A ALGUIEN.

Obedece las reglas de tu monitor, no hagas cosas de más que no te indiquen él es el instructor y él tiene un plan para ti.

Una vez terminada la sesión de pesas puedes ir a hacer cardio para oxidar las grasas, recuerda que una vez que inicias a realizar pesas descargas todos tus depósitos de glucógeno y entonces la única fuente de energía que tendrás al hacer cardio al final de las pesas serán las grasas, trata de ir más allá de 30 minutos a partir del minuto 25 aproximadamente inicia la oxidación efectiva de las grasas y si solo haces 30 minutos solo 5 serán de oxidación de las grasas, cómo mínimo haz unos 50 minutos hasta 90 si lo que realmente te urge es oxidar grasas y adelgazar.


Una vez terminada toda la rutina puedes tomar un baño relajante, cambiar tu ropa e irte a comer inmediatamente, tu cuerpo está en un punto crítico donde necesita combustible y lo necesita de manera urgente, lo ideal es una comida post entrenamiento (post work out meal) que incluya 60% de hidratos de carbono simple (de índice glucémico alto) 30 % proteínas (puede ser polvo de proteína whey protein isolate) y grasas y claro, vitaminas minerales, fibra y agua.

Es muy probable que al tercer día estés desecho y que no quieras saber nada de ejercicio, tus niveles de ácido láctico estarán a tope y sentirás mucho dolor, pero levántate y ve al gimnasio la mejor terapia para el dolor es volver a someter a tus fibras musculares a actividad física y así las cristalizaciones de ácido láctico se irán movilizando. Si el dolor es muy intenso puedes usar algún analgésico suave como paracetamol con naproxeno sódico, diclofenaco o si es demasiado ibuprofeno cada 8 horas por tres días, bebe mucha agua y sonríe. NO PAIN NO GAIN.

Te incluyo una rutina básica para principiantes que te ayudará a entrenar la totalidad de tu cuerpo en una sola sesión, la puedes hacer tres veces por semana con un día de descanso entre sesiones, los días que no la hagas puedes hacer más cardio, la puedes hacer hasta 6 semanas y cómo máximo 8.

Sentadillas con mancuernas 4x12
extensión de pierna 4x12
Polea al pecho 4x12
press de pecho con mancuernas 4x12
aperturas con mancuernas 4x12
press frontal con barra para hombros 4x12
curl de biceps con barra 4x12
extensión de triceps en polea alta 4x12

Realiza cada ejercicio y descansa entre series 30 segundos, una vez terminadas tus cuatro series puedes continuar con el siguiente ejercicio hasta terminar con la rutina, el tiempo estimado es de 60 minutos. El peso que utilizarás debe ser progresivo, no intentes cargar pesos que solo podrían lastimarte. 

Espero esta guía te sea útil para iniciar y elegir el mejor gimnasio, cualquier cosa no dudes en escribirme, saludos y éxito en tu meta!
Seguiremos informando…








Comentarios

  1. Hola, no sabes de algo que me pueda ayudar a subir de peso, soy muy delgado y mi metabolismo es muy rápido

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    Respuestas
    1. Tienes que ajustar tu dieta, aumentar el consumo de carbohidratos cómo arroz, papa, camote, pasta, etcétera y el consumo de proteína cómo pollo, carne, pescado... etc, haz por lo menos 5 comidas por día, entrena de manera óptima y descansa.

      Eliminar
  2. Buenos dias, ah le cuento un poco sobre mi meta, llevo 1 año entrenando Football Americano, pero ya me aburrí de ser de los "gorditos" así que ahora quiero agregar a mis entrenamientos unas horas en el GYM y tonificar bien mi cuerpo, solo que eh leído que pera hacerlo bien necesitamos de una mano extra, (Proteínas, Suplementos) que yo se que no son mágicos pero que me recomendarías y a que altura empezar a usarlos?

    ResponderEliminar
  3. Buenas tardes, peso 65 kg y mido 1.70 ¿como puedo marcar mi cuerpo? llevandolo a una falla muscular o que me recomiendas

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  4. Quisiera sugerir algo, no se si tal vez podrias poner imagenes de cada ejercicio en la rutina que sugeriste, ésto porque los que hacemos ejercicios en casa y somos amateurs no sabemos muy bien como realizar el ejercicio, con imagenes tu publicación estaría mucho mas completa. muy bueno el blog aporta bastante, felicidades!!! y gracias por los concejos.

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  5. peso 45 kilos tengo 18 años estoy esqueletico quiero engordar compre el carnivor alguien podria decirme que cantidad tomar.gracias

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