RUTINA EN CASA PARA
Uno de los objetivos de
prácticamente todas las mujeres son piernas tonificadas y por supuesto glúteos
firmes y sobre todo grandes. Si este es tu objetivo debes entrenar los músculos
de los glúteos debes entrenarlos intensamente en conjunto con tu rutina para
piernas. Por supuesto no debes dejar de lado el entrenamiento integral de todo
tu cuerpo, es decir ejercicios para todos los grupos musculares; Es muy triste
ver mujeres enfocadas en trabajar diariamente las piernas y los glúteos y
dejando de lado el entrenamiento de otros grupos musculares. Este es un error
común que lo único que trae como consecuencia es que sobre entrenes este grupo
muscular (burnout) lo cual además de que no es bueno para tu salud, hará que
piernas masa muscular y no logres desarrollar tus glúteos.
Recuerda que una rutina de
entrenamiento debe incluir un calentamiento, la fase de trabajo que es la
rutina que te presento y finalizar con estiramientos. No omitas estas
recomendaciones para evitar lesionarte.
La sesión no debe exceder los 45
minutos incluyendo los 3 bloques, para calentar puedes utilizar la bicicleta
fija, o cinta de correr 10 minutos. El objetivo es evitar lesiones y preparar a
nuestro cuerpo al esfuerzo al que vamos a someterlo.
La fase de trabajo son todos los
ejercicios descritos y los harás 3 series de 10 a 12 repeticiones, ten cuidado
en la ejecución, los movimientos son controlados y siempre mantén contraído tu
abdomen (para mantener control en tu zona media y tu espalda baja). El descanso
entre ejercicios es de 30 segundos hasta 45 segundos, no más. Esta rutina la puedes hacer en tu casa dos veces por semana, está ideada para que la hagas en tu casa sin salir a ningún gimnasio, lo único que necesitas es un par de mancuernas y una barra con un par de discos. Si no cuentas con estos recuerda checar el artículo sobre trabajo en casa.
SENTADILLAS
Las sentadillas son el ejercicio
mas utilizado para los glúteos, es también el más popular. Según la postura de
las piernas se puede trabajar diferentes partes de los muslos y de las nalgas.
Su ejecución es sencilla, aunque es fundamental la buena postura para conseguir
los resultados deseados sin sufrir lesiones.
La espalda ha de mantenerse recta
y las piernas a la altura de las caderas (aunque hay variantes). Orientamos la
punta de los pies hacia el frente y tiramos el glúteo hacia atrás, sentándonos
en una silla invisible. Es importante que las rodillas se mantengan siempre a
la altura de los tobillos.
La barra debe de ser apoyada
sobre los músculos trapecios y no en las vertebras de la zona cervical.
La mirada siempre al frente y las
piernas ligeramente separadas sin superar el ancho de los hombros, las puntas
de los pies deberán de abrirse cerca de 15 grados hacia afuera.
Puede hacerse con barra como se
detalla anteriormente o con mancuernas a cada lado.
ZANCADAS
Las zancadas ayudan a moldear las
nalgas y los muslos, están especialmente recomendadas para fortalecer y dar
forma al glúteo femenino.
De pie, con la espalda
completamente rígida, damos una zancada hacia delante hasta rozar con la
rodilla de la pierna de atrás con el suelo, con cuidado de mantener la espalda
recta y de no sobrepasar con las rodillas la altura de los tobillos. Nos
levantamos haciendo fuerza con la pierna de delante.
Puedes hacer las zancadas con peso
adicional sujetando un par de mancuernas o incluso cuando se tiene ya el
control suficiente y la destreza necesaria con este ejercicio lo puedes
realizar con barra.
PATADAS DE GLUTEO
Para realizar la patada de
glúteos nos situamos sobre el suelo a cuatro patas, con la espalda recta, y
elevamos una pierna como ilustra la imagen, con el pie en flexión y controlando
el músculo hasta estirar por completo la pierna que hemos levantado.
Otra variación de la patada de
glúteos es levantar la pierna doblada hasta alinearla con la espalda y forzar
un poco más hasta llegar a la flexión máxima.
En ambos casos el ejercicio
funciona mejor en series largas. Para potenciar el ejercicio podemos utilizar
tobilleras de peso. A diferencia de los demás ejercicios, este en específico
funciona mejor si hacer más repeticiones aproximadamente 20 repeticiones por
cada lado.
ABDUCCIÓN DE CADERA ACOSTADO
Acostado de lado, cabeza erguida,
efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en
extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Este ejercicio trabaja los
glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña,
también se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al
final de la abducción.
La pierna puede elevarse ligeramente
hacia adelante, hacia atrás o verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar
tobilleras con peso o la polea baja.
Excelente!!
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