SACA EL PECHITO

El trabajo de pecho es la rutina favorita de muchos en el gimnasio, un pecho grande y marcado es símbolo de poder y el objetivo de muchos, en este post te presento una rutina básica que trabaja muy bien los pectorales, poniendo énfasis al pectoral mayor porque es el que nos dará el efecto de un pecho voluminoso y tonificado.

Recuerda que cuando realizas ejercicios para el pecho trabajas otros músculos además del pectoral mayor, el pectoral menor, los serratos, el coracobraquial, músculos de los brazos y de los hombros; por tanto al realizar una rutina para entrenar pecho es necesaria la concentración y el cuidado en la técnica de ejecución.

EL OBJETIVO

La rutina persigue trabajar grupos de músculos grandes para lograr el efecto de pecho voluminoso, la mejor manera para conseguir masa muscular es precisamente trabajando de esta manera y mediante movimiento básicos y pesados, puedes escoger 3 o hasta 4 ejercicio y realiza 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones, el peso debe ser el adecuado para poder realizar este número de repeticiones, si puedes realizar más de 10 repeticiones fácilmente el peso no es el adecuado, permítete ponerte en riesgo, las cargas pesadas te ayudarán a trabajar mejor en lugar de cargas ligeras.

Trabaja siempre todas las zonas de los músculos dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo armónico.

PRESS DE BANCO PLANO

Acuéstate en un banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Toma la barra con las manos en pronación y separadas con una longitud mayor que los hombros.

baja la barra hasta el pecho con el peso controlado y con la ayuda de la expiración.

PRESS DE BANCO INCLINADO

Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado.

Acostado  en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Toma  la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.

Con este trabajas la parte superior del pecho, dando la sensación de un pecho de mayor tamaño.

PRESS DE BANCO DECLINADO

 Es también muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta sobre un banco declinado.

Es decir, la cabeza está más baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho.

Acostado  en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco, los pies quedan asegurados al banco .Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Trabajan también el tríceps y el hombro.

FLEXIONES, PLANCHAS, LAGARTIJAS.

 Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso.

Inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando siempre curvar la región lumbar y nunca descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del movimiento.

Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos mientras se espira, repetir el movimiento.

Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la posición inicial.

FONDOS EN PARALELAS

 Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables. Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.

Al modificar el agarre, la posición de los codos y cuanto se descienda se trabaja desde diferentes ángulos los músculos pectorales, al mismo tiempo actúan los triceps. Es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina de entrenamiento.

PRESS CON MANCUERNAS

 Es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra.

Acostado  en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Toma las mancuernas, bajar con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho. A mi en lo personal me gusta más el trabajo con mancuernas que con barras, por que puedes tener un rango de movimiento mayor, además que en caso de que el peso sea demasiado, solo con dejar caer las mancuernas al piso es más que suficiente. No me gusta ser extremista pero si precavido, ha habido un sinfín de accidentes por el uso de barras con pesos que los usuarios no consiguen controlar, solo sean cuidadosos.

APERTURAS CON MANCUERNAS

Acostado  sobre un banco plano y con las mancuernas tomadas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la linea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos.

Poco a poco subimos hasta la posición inicial.

Este ejercicio trabaja la porción de los pectorales mayores más cercana al hombro. Si buscas mostrar un torso poderoso, este es uno de los ejercicios que debes incluir en tu rutina de entrenamiento. (nota en la imagen se está en un banco declinado, lo puedes hacer en un banco plano, inclinado o declinado para cambiar el ángulo en que trabajas el pecho).

CRUCES EN POLEAS

En la estación de poleas de pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si hiciéramos una cruz. Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro.

Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas. Al ejecutarlo de esta manera se logra una mayor congestión y agotamiento del músculo, lo cual redundará en una apariencia más voluminosa.

PULL-OVER CON MANCUERNA

Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos manos y estirar los brazos colocándola frente a nuestro pecho.

Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la línea con la cabeza.

Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo que podamos.

Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor.

PULL-OVER CON BARRA EN BANCO PLANO

 Este mismo ejercicio se puede realizar con una barra corta bajando con los brazos completamente estirados.

Ambas versiones tienen la misma función y producen los mismos resultados.

Incluir ambos en la rutina de entrenamiento permite diversificar los ejercicios a realizar haciendo que el tiempo de entrenamiento sea más ameno.

LA RUTINA 

Rutina de pecho para principiantes

4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

•             Press inclinado con mancuernas

•             Press inclinado con barra

•             Contractora pectoral

Rutina de pecho para intermedios

3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

•             Press plano con barra

•             Press inclinado con barra

•             Aperturas press plano

•             Aperturas press inclinado

Rutina de pecho para avanzados

3 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre serie

escoge solo 4 ejercicios

utiliza un peso que te permita hacer no más de 10 repeticiones, esto con el objetivo de llegar al fallo muscular y estimular el crecimiento de tus pectorales. 

NOTA IMPORTANTE PARA LAS MUJERES

Esta rutina está ideada tanto para hombres como para mujeres, la diferencia radica en el peso en el que se realiza, las repeticiones para las mujeres van de 12 a 15 repeticiones, pueden probar incluso solo cargando la barra o utilizando un par de mancuernas ligeras, la ventaja de trabajar el pectoral es que ayudará a que sus pechos luzcan más elevados y con más tono.