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RETOMAR EL GYM



Retomar el gimnasio es todo un desafío, sobre todo cuando se había ganado terreno y después de un lapso de ausencia los resultados se han esfumado, mucha gente regresa con la firme decisión de recuperar lo perdido y con el afán de volver a verse enormes empiezan a realizar lo que hacían en el punto que dejaron su entrenamiento, y entonces vienen los problemas:

- Ausencia de fuerza.
- Falta de resistencia.
- Fatiga.
- Dolor.

Y eso sin contar las múltiples lesiones o accidentes que pudiera ocasionar querer levantar de manera olímpica lo que nuestros músculos han olvidado un poco.
Recordemos que los músculos tienen una memoria, “memoria muscular.” Esta memoria ha archivado desde como contraerse, que fuerza, que intensidad y que cantidad de peso puede cargar cada músculo, pero esta memoria puede atrofiarse  un poco si está en desuso, por eso cuando regresamos al gimnasio no responde de manera inmediata, por lo cual tendremos que ir “despertándola” de manera progresiva.

He aquí algunos tips para que tu regreso al gimnasio sea todo un éxito y no sufras ninguna lesión que pueda alejarte más de él.

PLANIFICACIÓN
¿Qué es lo que quiero lograr? No podemos ir al gimnasio sin un objetivo claro. De acuerdo a tu situación actual es el objetivo a fijar, supongamos que solías tener unos músculos abdominales envidiables y ahora están ocultos por grasa, bueno la respuesta es la más obvia, quemar grasa, ¿cómo? En tu plan habrá más ejercicio aeróbico y tu dieta será especial para la reducción de medidas.  Caso contrario a que si perdiste masa muscular.

PONTE A CALENTAR.
Muchos usuarios del gimnasio omiten este paso, entran directamente a gruñir a los hierros y cargar masas completas en discos de 45 libras, no dudamos que dentro de 10 ó 15 años sus articulaciones estén inservibles, para evitar cualquier lesión es necesario que entres en calor, recuerda incluir siempre una rutina de calentamiento de por lo menos 5 minutos para lubricar tus articulaciones y que estas entren en un estado optimo para la carga de peso o el estrés al que las vayas a someter, esto también porque seguramente el primer día que regresas querrás comerte todo el gimnasio y omitirás este paso y es muy posible que te lastimes y bueno, tengas que ausentarte aún más.

COLECTIVO
La creciente demanda de un cuerpo sano ha hecho que la oferta de opciones en clases colectivas sea muy amplia.
Ya los aerobicos no son solo cosa de mujeres, ahora hay clases como body combat, kick boxing, trx, insanity, pilates man y un largo etc. que hace que si eres hombre no te sientas incómodo entre pants deportivos rosados.
La ventaja de una clase es que tiene una estructura planificada y esta siempre está monitoreada por un instructor calificado, que te ayudará a retomar la condición perdida. Esto incluso es lo primero que yo recomendaría, tomar alguna alternativa antes de meterte a la sala de pesas, verás que incluso llegaras a las pesas con mayor tono, fuerza, resistencia e incluso con algunos kilos menos.

DESCANSA

Escucha a tu cuerpo, él te llevará al punto donde lo dejaste, no desesperes que volverás a recuperar lo perdido y a ganar aún más terreno, pero tienes que ser paciente, si tu cuerpo te dice basta, haz una parada, si tu cuerpo dice más dale más pero se cauteloso. Entrena de manera paulatina hasta que tu cuerpo se adapte lo necesario, si no descansas lo único que harás será cansarte, no obtener resultados y retirarte del juego.


POCO PESO

Mejor inicia con poco peso siempre, porque no sabemos en que punto se quedó nuestra memoria muscular, y podrías llegar incluso a tener un desgarre muscular, es mejor siempre tener un movimiento seguro y de calidad a que muevas cantidad de manera errónea.

DIETA

Lo más probable es que cuando regreses al gimnasio tengas un ligero sobre peso, esto sucede muy a menudo porque al aumentar la masa muscular tuvimos que haber aumentado nuestras porciones al comer, al abandonar el gimnasio solo abandonamos las pesas, pero seguimos comiendo como si aun asistiéramos a levantar pesas, lo ideal es que te acerques a un profesional que te pueda orientar de acuerdo a tus necesidades específicas, recuerda que todo es personalizado y no todos tenemos las mismas necesidades u objetivos, pero es muy importante que no descuides este punto porque es básicamente la clave.

RUTINA GENERAL

Si tú quieres ir inmediatamente a la sala de pesas hay que hacerlo de manera inteligente, la mejor manera es hacer una rutina general donde todos los músculos del cuerpo se vean involucrados a realizar una rutina para un músculo específico. Esto es por la misma razón, hay que volver a adaptarse y será más fácil para tu cuerpo si todos los músculos trabajan entre sí para ayudarle a retomar la condición física a que entrenes por separado cada musculo.
Lo ideal es que la realices 3 días por semana con un peso adecuado y posteriormente ya podrás abandonarla para tener un entrenamiento seccionado para cada grupo muscular.
Una rutina general incluye:

-Press de pecho con mancuerna en banco plano
-Curl de brazo con barra
-Fondos entre dos bancos para triceps
-Press de hombro con mancuerna
-Remo con mancuerna
-Sentadilla con barra
-Desplantes con mancuerna
-Elevaciones de talones para pantorrilla

10 repeticiones por cada ejercicio en 4 circuitos 

La rutina la puedes hacer de manera de circuitos, es decir un ejercicio seguido de otro sin descanso o con un descanso de 30 segundos entre cada ejercicio y 3 minutos entre cada circuito, completas 4 y tu rutina estará completa.
Te recomiendo que intercales esta rutina con ejercicio aeróbico, después de tu sesión que debe ser por lo menos unos 25 minutos trabaja tus abdominales, aquí encontrarás una tabla de ejercicios de abdominales y un par de rutinas completas para que te sea más fácil.

Calendariza esta rutina que te servirá al menos por 4 semanas para después cambiarla por una rutina específica para tus necesidades.
Seguiremos informando.

Comentarios

  1. Me encanta este blog gracias por tus consejos, siempre me motiva para alimentarme bien y hacer ejercicio.

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  2. Muchas gracias .... espero que sigas poniendo información así de interesante

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  3. ESTA SUPER PADRE SU BLOG!!!! SALUDOS

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  4. Hola, tengo una duda.
    esta rutina de readaptacion muscular se realiza todos días de la semanas q se desean entrenar, no se varia ni intensidad durante el periodo de readapcion, y cuanto es el tiempo mínimo q se recomienda para el período de readaptacion.

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