NO PIERDAS MÚSCULO

CATABOLISMO MUSCULAR

El catabolismo muscular es un fenómeno muy recurrente en las personas que ejercitan su cuerpo, tiene una relación muy estrecha con el sobreentrenamiento (burnout) y se refiere a la destrucción del tejido muscular. Hay una serie de pautas que puedes seguir para evitar que sea un obstáculo en tus resultados para alcanzar un mejor cuerpo.

Todos nos inscribimos en el gimnasio con el objetivo de tener un mejor físico, más músculo y menos grasa es el objetivo de la mayoría de los asiduos del gimnasio, pero imagino que pasas muchas horas tratando de ganar kilos de músculo y pasando los meses te das cuenta de que tus músculos ya no crecen y además están más pequeños y lisos que cuando iniciaste, ¿qué sucede? Lo más seguro es que te encuentres en un estado de catabolismo, pero no te preocupes, esto se puede revertir para estar en un constante anabolismo muscular y tener los mejores resultados para ganar masa muscular.

¿El catabolismo es malo?

El proceso del crecimiento muscular inicia en el gimnasio cuando entrenas a través del esfuerzo mecánico que realizas al cargar resistencias con pesos, esto sucede porque las fibras musculares sufren microdesgarres que generan el catabolismo, pero este proceso es necesario porque representa el estímulo que se requiere para generar la hipertrofia en tus músculos (engrosamiento trasversal de las fibras musculares) lo que da paso a que suceda la síntesis de proteínas (reparación de las fibras que rompiste) por medio de la alimentación y descanso adecuados.

Hasta aquí estamos bien, pero ¿qué sucede cuando el catabolismo es excesivo? Hay una destrucción masiva de las proteínas que conforman tus músculos, las causas siempre se deben a un deficiente programa de entrenamiento aunado a una mala alimentación, un mal descanso, una excesiva producción de cortisol y no apoyarte de la suplementación deportiva enfocada a evitar la pérdida de músculo.

Entrenar de manera adecuada.

El volumen de entrenamiento es el primer factor que debes considerar para evitar el catabolismo muscular: el total de series y repeticiones por cada sesión es una pauta importante para frenar este proceso. Como regla general la mayoría de los músculos no deben entrenarse más de dos veces por semana y dejar un lapso de 72-96 horas entre entrenamientos y por supuesto dejar un día de descanso total.  El número de ejercicios por paquetes musculares deberá ser de 3 a 4 ejercicios para grupos grandes (espalda, cuádriceps) y solo 2-3 ejercicios para paquetes pequeños (brazos, hombros, pantorrillas) para cada ejercicio no es necesario más que un rango de 8 a 1º repeticiones para obtener un buen estímulo.

Las rutinas de pesas diseñadas correctamente tienen una duración de 45 minutos y no deben exceder la hora con 15 minutos incluyendo el calentamiento.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

El entrenamiento cardiovascular en exceso también puede traerte pérdida del tejido magro, el ejercicio cardiovascular corresponde al que realizas cuando te montas en la bici, la escaladora o la maquina elíptica durante un lapso de por lo menos 35 minutos y mantienes un 65 % de tu frecuencia cardiaca máxima de entrenamiento.

¿Por qué es malo el exceso del ejercicio aeróbico? La respuesta reside en que cuando haces demasiado ejercicio aeróbico secretas una sustancia llamada cortisol en cantidades excesivas, el cortisol es una hormona esteroidea que el cuerpo produce de manera natural para funciones vitales, sin embargo cuando el cortisol es abundante en el organismo hace que pierdas músculo. Además cuando excedes el tiempo de actividad aeróbica idónea tu cuerpo comenzará a utilizar la proteína que hay en tus músculos como fuente de energía, este proceso se llama proteinolisis.

Esto, claro no es una excusa para evitar el ejercicio anaeróbico cuando estás buscando ganar masa muscular, solo mantén un margen de hasta 5 sesiones por semana en lapsos no mayores a 45 minutos.

ALIMENTO PARA TUS MÚSCULOS.

Uno de los puntos más importantes para evitar el catabolismo es una adecuada nutrición, si tú llevas una dieta deficiente en hidratos de carbono y proteínas de calidad empezarás a perder músculo más rápido, procura mantener un consumo de proteínas de por lo menos 1.5 a 2 gramos de proteína por cada kilogramo que pesas  si realizas un entrenamiento de pesas y cardiovascular (esto puede variar en cada individuo, y también en función del volumen de entrenamiento podrías necesitar más cantidad de proteína en tu dieta diaria).  No olvides tu consumo de hidratos de carbono complejos como pasta, arroz, papa avena, pan integral etc. Incluir alimentos fibrosos como lechuga, jícama, espinacas, zanahoria, y un largo etcétera, hablaremos en post futuros acerca de hidratos de carbono.

DUERME PARA SER GRANDE.

Muchos de los procesos de reconstrucción y regeneración suceden en la noche mientras descansas, entrar en un estado de descanso da pauta para la cascada hormonal donde el cuerpo secreta hormonas para poder recuperarte. Las horas necesarias para cada individuo pueden variar e ir desde las 8, 6 y algunas personas necesitan hasta 10. Es muy importante el descanso adecuado, un sueño profundo y reparador será de gran ayuda para evitar que tus músculos pierdan volumen, recuerda que, aunque lleves una dieta completamente estructurada si no cumples con el descanso estarás fallando en una de las bases del entrenamiento. Duerme y haz grandes a tus músculos.

SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

Si, la ciencia trabaja duro para que puedas construir un cuerpo grande y sólido, puedes incluir el consumo de suplementos deportivos como la Lglutamina, BCAA´s  y antioxidantes y post entrenos compuestos, los aminoácidos de cadena ramificada BCAA´s los puedes consumir inmediatamente de tus entrenamientos, la cantidad depende dela concentración y de la presentación que adquieras, la Glutamina se consume disuelta en agua, la puedes usar inmediatamente al terminar tus entrenamientos y antes de dormirte y las tomas van de 5 hasta 10 gramos diarios, no más. Los post entrenamiento como su nombre indican van inmediatamente después de entrenar, estos tienen una serie de compuestos que te ayudarán a recuperarte más rápidamente, algunos ya vienen con LGlutamina Y BCAA´s  que en un solo shot ofrecen los nutrientes necesarios.

Como verás son una serie de sencillos pasos que debes adoptar para evitar que tus músculos se catabolicen, si utilizas esta pequeña guía y adoptas sencillos hábitos de entrenamiento tu cuerpo se convertirá en una maquina en constante anabolismo, entrenamos duro para crecer y ganar no para perder, entrena y gana siempre.

Seguiremos informando…