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¿FLACO? NUNCA MÁS!




¿Llevas mucho tiempo asistiendo al gimnasio y no logras ganar masa muscular? Hay muchos casos como el tuyo y es algo que obedece a tu genética, como recordarás en algún post pasado te describía las diferentes tipos somáticos, en esta ocasión me centraré en los ectomorfos, que es donde tendremos puesto nuestro enfoque.

Para empezar y orientarte te describo qué es un ectomorfo y cuáles son las características para que te ubiques e identifiques si es tu caso.

Un ectomorfo obedece a estas características:

-          - Son delgados con extremidades largas.
-          - Suelen estar por debajo del peso ideal.
-          - Metabolismo acelerado.
-          - No acumulan grasa
-          - Son de hombros angostos.
-          - Ganan masa muscular con mucha dificultad.

¿Estás dentro de este tipo? No hay porque preocuparse, hay formas de trabajo para que tú ganes masa muscular y transformes tu cuerpo, solo tienes que seguir algunas pautas para encaminar tu metabolismo acelerado y evitar que este termine con las ganancias que serán honestamente lentas pero de muy buena calidad.

VOLUMEN DE TRABAJO

Aquí lo importante es que no realices volúmenes de trabajo enormes, con esto me refiero a que estés haciendo largas rutinas repletas de series interminables y muchos ejercicios, para ti, menos es más, tú debes de enfocarte en economizar gastos, tu metabolismo está acelerado y las pesas también consumen muchas calorías, por lo que te recomiendo que hagas un máximo de  3 ejercicios para paquetes musculares grandes (cuádriceps, espalda) 2 para paquetes musculares medianos (bíceps por ejemplo) y 1 para pequeños (pantorillas) esto podría variar, claro pero la regla será realizar de 6 hasta 10  repeticiones con pesos considerables.

ENTRENAMIENTO BÁSICO

Céntrate en entrenamientos con pesos libres y olvídate de los aparatos, estos harán el trabajo por ti y buscamos retarte, enfoca tu trabajo en ejercicios multi articulares como sentadilla, press de banca, pesos muertos o press militar, en cada ejercicio implica la participación de varios paquetes musculares, además de estimular una mayor cantidad de fibras musculares, estimulando a tu cuerpo a crecer más fuerte y por supuesto más grande.

CUIDADO CON EL CARDIO

Queremos crecer grandes y fuertes y sin grasa, en el próximo punto te describo la alimentación y podrías pensar que ganarás además de músculo, grasa, pero te reitero, tu cuerpo es una maquina acelerada y el cardio solo estimulará tu metabolismo y necesitamos economizar gastos, en lo personal prefiero limitar el cardio en muchas personas porque en algunos casos ganan muy poco peso y con solo 3 sesiones de ejercicio cardiovascular adelgazan incluso más de lo que construyeron con tanto esfuerzo.  Si quieres realizar cardio limita tus sesiones a una por día y claro, que sean de baja intensidad.

LA DIETA

Si, tienes que comer mucho pero este es el punto que todo mundo llega a errar,  la idea primordial es que te alimentes de manera inteligente, las dietas de personas ectomorfas son ricas en hidratos de carbonos y proteínas intenta aumentar por lo menos un aproximado  de 500 kcal (una dieta promedio es de unas 2000 kcal, claro en la media de un individuo promedio que no se ejercita, entonces un deportista ectomorfo consume para darte una idea unas 3000 y más kcal) tus comidas deben estar distribuidas en por lo menos:

DESAYUNO
ENTRE COMIDA
COMIDA
ENTRE COMIDA
CENA

Recuerda incluir al menos un 60% hidrato de carbono un 30% de proteínas y un 10% de grasa, aunque como todo podría variar, algunas veces a ectomorfos insistentes incrementamos las kcal a partir de las grasas y proteínas.
Recuerda entrenar siempre con una comida pre work out, lo más usual son hidratos de carbono complejos para que estén liberando la energía de manera constante e hidratos de carbono simple después de entrenar para que recuperes las kcal perdidas y de manera rápida (tu cuerpo está en este punto en la ventana anabólica). Los índices glucémicos suben y las proteínas viajan de manera rápida para efectuar su papel: construir músculo.


DUERME

Si, el cuerpo se necesita reparar, ya hiciste lo debido, entrenaste de manera funcional y además has dado a tu cuerpo los nutrientes necesario para crecer, ahora permite a tu cuerpo reconstruirse, tu cuerpo sabe que eres insistente entonces las fibras musculares que habías microdesgarrado al hacer ejercicio con resistencia pesas se  repararán pero de manera más resistentes y eso se hace mientras duermes. La hipertrofia es el engrosamiento transversal de una fibra muscular y la mejor manera de lograrlo es ENTRENAR-COMER-DESCANSAR-REPETIR.

SUPLEMENTACIÓN

Las opciones en el mercado es cada vez más amplia y esta viene a apoyarnos, si quieres agregar proteína de más puedes conseguir proteína aislada de suero de leche (whey protein) si necesitas más empuje puedes usar creatina, si necesitas aún más empuje ya hay pre entrenos con óxido nítrico, arginina y otros aditivos, amino ácidos de cadena ramificada, etc. La única regla es EVITA LOS GANADORES DE PESO estos son solo azúcar con harina y tal vez, media medida de proteína, no mal gastes tu dinero y tu tiempo.

Ojalá y estos tips te ayuden a ganar masa muscular, se persistente, haz bien el trabajo y no descuides ningún punto. El camino es largo pero alcanzable.
Mándame tus fotos con tus resultados, me será muy grato ver tus avances.
Seguiremos informando…


Comentarios

  1. Muy buen artículo. Yo soy ectomorfo, y trato de definir un poco ya que tengo un poquito de grasa abdominal y la voy perdiendo, gracias a la facilidad que tenemos de perder peso. A partir de Febrero, me pondre a ganar volumen. Voy a comer el doble de calorías que comía habitualmente, aparte de frutas y verduras que antes era incapaz de comer y pienso ahora hacer un esfuerzo en comerlas. Y de suplemento tomare MASS PROX PROFESIONAL, que me lo han recomendado.

    Saludos !!!!

    ResponderEliminar
  2. en lo que es la dieta, muchos sugieren principalmene el consumo de proteinas, Me pregunto cuanto es la cantidad driaria de proteinas que necesita un ectomorfo

    ResponderEliminar
  3. Hola, soy ectomorfo con panza y grasa pectoral,consumo omega 3 y magnesio y actualmente me ejercito haciendo de manera personal 3x10 curl de biceps agarre neutro 3x10 agarre martillo, 3x10 levantamiento lateral hombros. Ademas me ejercito con kettlebells. Respecto a la alimentacion como cada 2 maximo 3 horas avena, miel, brocoli, pastas, en general de todo pero sano. Estoy entrenando dia por medio y descanso. Pretendo continuar asi hasta adquirir mas fuerza y meterme a un gym.
    Como consulta, esta bien la rutina que voy siguiendo? Y. Si los dias de descanso debo comer igualmente cada 2 /3 horas o menos? De antemano gracias y saludos. Muy buen articulo

    ResponderEliminar

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