Ir al contenido principal

TRISERIE BICEPS


¿Cansado del curl de barra para tus bíceps? Para tu próximo entrenamiento de brazo ¿por qué no te llevas esta triserie para trabajar de manera intensa tus brazos?

Una triserie como su nombre lo indica consta de 3 ejercicios seguido uno de otro sin descanso entre sí. Como es un trabajo bastante intenso debes centrar tu atención en lo cualitativo y no en lo cuantitativo, es decir en las cargas de peso deberás ser prudente para evitar sacrificar la técnica y mantener la calidad de los movimientos y no la cantidad de peso que muevas, no te sorprendas si tienes que dejar tus eternas mancuernas de 20 kilos que sueles usar en curl de bíceps.
Es muy importante que antes de entrar de lleno a la triserie tengas un calentamiento previo, esto es para la generalidad de tu cuerpo, móntate 5 minutos en la bicicleta estática o en la elíptica, caminadora o escaladora a modo que tu cuerpo entre en calor y evitemos lesiones. No olvides lubricar tus articulaciones dando movimientos a tus muñecas, hombros, codos, etc.
Una vez que estés listo o lista (esta rutina es ideal también para mujeres, con muy poco peso en un lapso corto de tiempo habrás trabajado de manera intensa tus bíceps) empieza con el primer ejercicio, inmediatamente al segundo y finaliza con el tercero SIN DESCANSO.
Las triseries son uno de los métodos más comunmente utilizados para aumentar el estrés y el estímulo sobre un determinado músculo, aislar más el trabajo sobre un músculo concreto o bien para reducir el tiempo de ejecución de nuestra rutina.
Sin embargo esto no es tan sencillo como coger tres ejercicios al azar y realizar una serie de cada uno sin descanso entre los mismos, sino que ha de emplearse cierta lógica para que la triserie sea efectiva y beneficiosa.
La triserie que te presento es la siguiente

CURL INCLINADO CON MANCUERNA

En un banco a 45 grados, con un par de mancuernas pendiendo a los costados, realiza la contracción. 

FASE INICIAL 
FASE FINAL 
10 Repeticiones 


CURL DE BICEPS A DOS MANCUERNAS 

toma ambas mancuernas y realiza la contracción, debes llevar las manos a la altura de tu pecho 

FASE INICIAL 
FASE FINAL 



8 Repeticiones 



CURL CON AGARRE MARTILLO
Bloquea tus brazos hacía tu torso (evita abrirlos) realiza la contracción y baja lentamente, enfocando el trabajo a tus bíceps. 

FASE INICIAL 
FASE FINAL 


8 repeticiones 


Realiza la triserie 3 veces con un margen de descanso de minuto y medio entre cada triserie, 
ejercicio 1 - 10 repeticiones 
ejercicio 2-  8 hasta 10 repeticiones
ejercicio 3- 8 hasta 10 repeticiones 

puedes agregar un ejercicio más pero este obviamente no formará parte de la triserie, por ejemplo algún curl con barra, o curl predicador. 


Me cuentas como te fue. 
seguiremos informando...

Comentarios

  1. Lo has explicado genial, me apunto algunas de las pautas que has dado para darle a nuestros clientes y que así sepan que hacer para trabajar el bíceps, muy útil Hugo

    ResponderEliminar

Publicar un comentario

Entradas populares de este blog

CARNIVOR PROTEÍNA REVIEW

La industria de los suplementos deportivos está buscando constantemente la fórmula mágica para ganar masa muscular en menor tiempo. Suplementos van y suplementos vienen y todos conla misma premisa: ser grande y fuerte en tiempo record.
El rey de los suplementos por elección de los usuarios es la proteína en polvo. Cuando una persona planea iniciar la suplementación deportiva la primera opción será comprar un bote de proteína. Bajo esta premisa las empresas productoras de suplementos están buscando la vanguardia e innovación, el “plus” que todos queremos,
En esta entrega vamos a analizar una proteína que sigue dando mucho de qué hablar: CARNIVOR de MUSCLEMEDS
CARNIVOR es una proteína de aislado de carne y en su proceso está hidrolizada e isolada (en una posterior entrega hablaré sobre los tipos de proteína). La publicidad para este suplemento ha sido más que efectiva, el atleta Kai Greene competidor elite aparece en gran parte de los anuncios bajo leyendas “el primer gran anabólico aisl…

GUÍA BÁSICA PARA INICIAR EN EL GIMNASIO

El año se fue, con él muchas experiencias y vivencias aprendidas, también con los primeros meses los objetivos, deseos de año nuevo y propósitos se han ido dejando a un lado.
Sin lugar a dudas empezar a hacer dieta, tener más actividad física, o iniciar en el gimnasio es uno de los propósitos favoritos en las listas de cualquier persona (joven, mediana edad, o madura) pero es también una de las primeras que se abandona, si bien es cierto que enero es uno de los meses que presenta mayor afluencia de personas, febrero resulta ser el mes en que se pierde una gran cantidad de suscriptores por un simple hecho: DESINFORMACIÓN. Iniciar una dieta, un plan de entrenamiento o el simple hecho de correr por las mañanas implica una planeación exacta para llevarnos al éxito y mantener nuestro objetivo siempre constante. Mucha gente inicia en el gimnasio esperando ver resultados a los 15 días de iniciar y al no conseguir soluciones rápidas tienden a desistir, rindiéndose al menor esfuerzo. Esto tamb…

BIOTIPOS HUMANOS

Clasificación de tipos somáticos
Te has dado cuenta como algunas personas tienen tendencia a engordar al mínimo descuido?, mientras que al contrario hay personas que a pesar de que comen sin límite alguno jamás engordan, o personas que con muy poco esfuerzo ganan músculos grandes y un cuerpo espectacular? ¿Cuál es la explicación a esto?
Alrededor del año 1940, William Sheldon estableció una división en tres categorías de los tipos de cuerpos humanos, atendiendo a su capacidad para acumular grasa y sintetizar músculo. Estas trés categorías son Ectomorfo, Mesomorfo y Endomorfo. Es muy importante que conozcas de qué se trata esto, porque es una clave crucial al momento de cómo entrenar y cómo comer.
ECTOMORFO
Los individuos pertenecientes a este tipo somático suelen ser delgados con extremidades largas, igualmente su estructura ósea es delgada. Suelen estar por debajo del peso considerado "normal" y tienen dificultades para ganar peso. Su metabolismo es acelerado , aprovechando muy…