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TRISERIE BICEPS


¿Cansado del curl de barra para tus bíceps? Para tu próximo entrenamiento de brazo ¿por qué no te llevas esta triserie para trabajar de manera intensa tus brazos?

Una triserie como su nombre lo indica consta de 3 ejercicios seguido uno de otro sin descanso entre sí. Como es un trabajo bastante intenso debes centrar tu atención en lo cualitativo y no en lo cuantitativo, es decir en las cargas de peso deberás ser prudente para evitar sacrificar la técnica y mantener la calidad de los movimientos y no la cantidad de peso que muevas, no te sorprendas si tienes que dejar tus eternas mancuernas de 20 kilos que sueles usar en curl de bíceps.
Es muy importante que antes de entrar de lleno a la triserie tengas un calentamiento previo, esto es para la generalidad de tu cuerpo, móntate 5 minutos en la bicicleta estática o en la elíptica, caminadora o escaladora a modo que tu cuerpo entre en calor y evitemos lesiones. No olvides lubricar tus articulaciones dando movimientos a tus muñecas, hombros, codos, etc.
Una vez que estés listo o lista (esta rutina es ideal también para mujeres, con muy poco peso en un lapso corto de tiempo habrás trabajado de manera intensa tus bíceps) empieza con el primer ejercicio, inmediatamente al segundo y finaliza con el tercero SIN DESCANSO.
Las triseries son uno de los métodos más comunmente utilizados para aumentar el estrés y el estímulo sobre un determinado músculo, aislar más el trabajo sobre un músculo concreto o bien para reducir el tiempo de ejecución de nuestra rutina.
Sin embargo esto no es tan sencillo como coger tres ejercicios al azar y realizar una serie de cada uno sin descanso entre los mismos, sino que ha de emplearse cierta lógica para que la triserie sea efectiva y beneficiosa.
La triserie que te presento es la siguiente

CURL INCLINADO CON MANCUERNA

En un banco a 45 grados, con un par de mancuernas pendiendo a los costados, realiza la contracción. 

FASE INICIAL 
FASE FINAL 
10 Repeticiones 


CURL DE BICEPS A DOS MANCUERNAS 

toma ambas mancuernas y realiza la contracción, debes llevar las manos a la altura de tu pecho 

FASE INICIAL 
FASE FINAL 



8 Repeticiones 



CURL CON AGARRE MARTILLO
Bloquea tus brazos hacía tu torso (evita abrirlos) realiza la contracción y baja lentamente, enfocando el trabajo a tus bíceps. 

FASE INICIAL 
FASE FINAL 


8 repeticiones 


Realiza la triserie 3 veces con un margen de descanso de minuto y medio entre cada triserie, 
ejercicio 1 - 10 repeticiones 
ejercicio 2-  8 hasta 10 repeticiones
ejercicio 3- 8 hasta 10 repeticiones 

puedes agregar un ejercicio más pero este obviamente no formará parte de la triserie, por ejemplo algún curl con barra, o curl predicador. 


Me cuentas como te fue. 
seguiremos informando...

Comentarios

  1. Lo has explicado genial, me apunto algunas de las pautas que has dado para darle a nuestros clientes y que así sepan que hacer para trabajar el bíceps, muy útil Hugo

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