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HOMBROS DE CAMPEONATO




Hay una gran confusión en cuanto a como entrenar los hombros, algunos afirman que no es tan necesario dado que son actores secundarios que intervienen en el trabajo de pecho y espalda, otros proponen que es necesario un trabajo específico pero trabajando desde varios ángulos.
Esto se deriva por la falta de métodos eficaces, esto por ejemplo sucede cuando algunos culturistas enfocan su trabajo a ejercicios para mover volúmenes de peso grande (como el press de banca) y algunos ejercicios de “refinamiento” (elevaciones laterales), para no confundirte te presento una rutina diseñada de tal forma que te haga trabajar de manera intensa, dado que los deltoides no crecerán hasta que sientas un profundo dolor, no confundas dolor con la fatiga, que es una sensación que ocurre frecuentemente cuando se realizan ejercicios ligeros como las elevaciones laterales, los hombros se cansan con el mero hecho de tener los brazos en cruz o describir con ellos círculos pequeños durante un minuto, pero eso no significa que vayan a aumentar de tamaño (las altas definiciones las utilizaremos para definir).
Sin lugar a dudas el press sigue siendo el mejor ejercicio para el desarrollo de los hombros, sobre todo cuando queremos tamaño, los press parciales se interviene la fuerza central en donde interviene todo el músculo lo que necesitamos para su desarrollo. De igual modo incluyo una serie de ejercicios con mancuernas que harán que trabajes el músculo de manera que lo ataques desde diferentes ángulos.



PRESS DE HOMBRO EN BANCA CON BARRA


Sentado, con la espalda bien recta, las manos van en pronación (ver figura) y la barra apoyada prácticamente en el pecho.
Inspirar y desarrollar la barra verticalmente es decir hacía arriba de la cabeza, espirar al final del movimiento. Mucho cuidado en la forma de bajar la barra, manteniendo el control.

¿Qué trabajo?
El deltoides anterior y externo.
El tríceps braquial
El serrato mayor.

Se puede variar de pie, pero hay que tener cuidado de no acentuar mucho la curvatura lumbar, dado que podrías lastimar esa zona.






PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNAS SENTADO


Sentado en un banco con la espalda bien recta, las mancuernas a la altura de los hombros y tomadas en pronación:
Inspirar y desarrollar los brazos verticalmente hasta que queden extendidos por encima de la cabeza, espirar al final del movimiento y regresar a la posición inicial sin perder el control. Es importante la posición de los codos, estos no deben salir de más dado que podría traer un desequilibrio en la carga de los pesos y lastimarnos.

¿Qué trabajo?
El deltoides, sobre todo la parte media.
El trapecio.
El serrato mayor.
Tríceps braquial.

Puedes hacer la variación de igual modo de pie, pero cuidando siempre proteger tu zona lumbar no encorvando, ni marcando la curvatura natural de la columna más de lo debido. Puedes ir alternando un brazo, es decir subes uno y dejas el otro en posición inicial para realizar la misma operación con el otro brazo.





ELEVACIONES FRONTALES ALTERNADAS CON MANCUERNA.


De pie con los pies ligeramente separados (no deben ir más allá de la abertura de los hombros. Con las mancuernas tomadas en pronación y apoyadas en los muslos o ligeramente hacía los lados:
Elevaciones alternadas de cada brazo hasta el nivel de los ojos, es importante llegar a esta altura, sobre pasarla sería inútil al igual que no llegar hasta esa altura.
¿Qué trabajo?
Deltoides anterior.
Haz clavicular del pecho.
Y en menor medida el resto del deltoide.




ELEVACIONES LATERALES DE LOS BRAZOS CON MANCUERNA.


De pie con los pies ligeramente separados, la espalda bien recta, los brazos paralelos al cuerpo con una mancuerna en cada lado:
Eleva tus brazos hacia la horizontal con los codos ligeramente flexionados (no los estires por completo porque esto puede traerte una lesión de articulaciones) regresar hasta la posición inicial.
¿Qué trabajo?
Deltoides medio.
Porción anterior del deltoides.
Trapecio.

Aquí hay una observación, ya que no todos tenemos las mismas morfologías es importante buscar el ángulo correcto para la realización correcta, esto lo podemos hacer variando un poco la posición del tronco, ya sea un poco más hacia delante, inclinado, inicio del movimiento con las manos más adelante o incluso detrás. Esto para tener un trabajo óptimo. 

LA RUTINA

Esta rutina la vamos a trabajar con una carga de peso que te permita llegar casi al fallo muscular, el objetivo es que llegues al fallo, pero de no ser así trabaja un peso que alcance a trabajar de manera ardua tus músculos, no funciona si la utilizas con pesos ligeros y cómodos, se trata de retarte y llevarte al máximo de tu capacidad, dado que esta ideada para volumen realiza:

3 series de 8 a 10 repeticiones.

toma un minuto de descanso entre ejercicio.

ANOTA TUS PROGRESOS Y !MUY PRONTO TENDRÁS HOMBROS DE CAMPEONATO!

Comentarios

  1. hola ... !!!

    tres repeticiones de 8 o 10 no seran muy pocas ???

    yo por lo general realizo de 10 a 12 repeticiones por lo menos cuatro veces y siempre realizo no menos de seis ejercicios una vez a la semana ... !!!

    que opinas me estoy excediendo ???

    ResponderEliminar
  2. pues estamos hablando que es un peso que te llevará al fallo muscular, aqui encontrarás qué es el fallo muscular y cómo es que se llega a él y para qué sirve.
    saludos.

    ResponderEliminar

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