¿POR QUÉ NO GANO MASA MUSCULAR?

Hay dos objetivos que los usuarios buscan cuando se inscriben a un gimnasio: Bajar de peso y aumentar masa muscular, algunos buscan la primera, otros la segunda y otros ambas.

Hablar de ganancia muscular nos traería horas de discusiones sobre entrenamiento, nutrición, ergogenía, suplementación y un largo etcétera.

Muchas personas desisten del gimnasio porque al pasar el tiempo no encuentran resultado alguno, pasan muchas horas esforzándose, entrenando duro y los músculos jamás llegan. ¿qué sucede? ¿qué pasa? ¿por qué si estoy esforzándome al máximo no consigo resultados?

Bueno, al igual que el post anterior, hay una serie de errores comunes que solemos cometer cuando de ganar masa muscular se trata, esto es algo bastante básico que debes saber y por lo cual debes poner bastante atención.

MALA ALIMENTACIÓN

Ganar masa muscular está íntimamente con una nutrición adecuada  “somos lo que comemos” y si queremos ser unos individuos grandes debemos alimentarnos como tal.

Sin meternos en cosas complicadas la media dice que hay que hacer un incremento de aproximadamente 1000 KCal en la ingesta diaria para poder tener resultados visibles a mediano y largo plazo. Pero ¿qué pasa cuando solo estamos aumentando la cantidad de comida y no la calidad? Bueno, sucederá que solo nos llenaremos de grasa, nuestro cuerpo no tendrá los nutrientes necesarios para poder recuperarse, repararse y crecer. Incrementa tus calorías pero se inteligente en la elección de tus alimentos.

DIETA MUSCULAR

No todo en la vida son proteínas, al menos no cuando queremos músculos grandes. Un error muy recurrente es que los asiduos del gimnasio relacionan las proteínas como el actor absoluto cuando quieren reventar sus bíceps y esto no es así. Hay también otros nutrientes que son básicos para incrementar músculo, hidratos de carbono y también grasas. Aunque usted no lo crea. Recuerda que al terminar tus entrenamientos dejamos “abierta” la ventana muscular: un lapso de 30 minutos en donde es crucial que le des combustible a tu cuerpo porque aquí es cuando absorberá una gran cantidad de los nutrientes necesarios para esos músculos.

Recordando donde se encuentran las proteínas, algunas fuentes son:

Carne de res

Carne de cerdo

Pollo

Huevo

Leche y sus derivados (yogurt, queso. Por supuesto todo en su versión baja en grasa)

Nueces y semillas

Soya, etc.

Los hidratos de carbono son el principal combustible para el cuerpo, sin la presencia de ellos simplemente no podríamos existir, mucha gente los evita porque los relacionan con el aumento de peso con relación a la grasa corporal y mucha gente abusa de ellos por la misma razón, aumento de peso con relación al músculo, pero su abuso es tal que es mayor la ingesta calórica que el gasto y es aquí cuando tristemente engordamos.

Un equilibrio entre hidratos de carbono simples y complejos es lo ideal para ganar masa muscular, ambos tipos son imprescindibles para crecer.

ENTRENAMIENTO

Sin lugar a dudas el entrenamiento tiene que ser diseñado para estimular la hipertrofia (ganancia muscular) y es aquí cuando te explico de una manera muy sencilla cómo se construyen los músculos.

Los músculos están hechos de pequeñas fibras, cuando tú haces una contracción con resistencia (pesas) provocas un microdesgarre en esas fibras musculares. Tu cuerpo que es bastante inteligente sabe que tiene que reparar esas fibras musculares, entonces centrará su atención en esos músculos “lastimados” tomará los nutrientes necesarios (proteínas, hidratos de carbono, etc) para transportar el “material” necesario para reconstruir esos músculos. Tu cuerpo, muy inteligente sabe que volverás a romper ese músculo, porque sabe que eres terco y entonces, lo reconstruirá más fuerte y más grande para que te sea más difícil “lastimarlo”. Así es como crece un músculo.

Esto significa que tus músculos serán más grandes, más fuertes y más resistentes.

Siguiendo este principio los entrenamientos van en función de esta premisa.

Ahora, no puedes empezar a pensar en ganar masa muscular si no has estado primero en una preparación física para poder empezar, es decir un programa de acondicionamiento físico, esto es importante porque te dará la pauta para que tú ya conozcas la biomecánica de los ejercicios, la ejecución, respiración y todo lo relacionado con la realización de tu rutina.

Una adaptación física, crear el hábito de asistir a un gimnasio y completar un entrenamiento, tus músculos responderán de manera eficiente si tú antes te armonizas con el entrenamiento.

Posteriormente tu entrenador podrá trabajar contigo un programa de ganancia muscular para estimular la hipertrofia, ten en cuenta esto:

-          Tener un rango de repeticiones de 6-10 repeticiones con una media de 1-3 series por ejercicio.

-          Dependiendo del grupo muscular podrás elegir de 1 a 4 ejercicios por grupo muscular, esto es en función del tamaño del músculo que quieras trabajar.

-          Ten días de descanso, menos es más, pero estarás trabajando con bastante intensidad, evita caer en error de hacer horas y horas de ejercicio pensando que así crecerás más rápido.

-          Incrementa el peso, si, cuando queremos crecer tenemos que mover pesos que nos reten a bombardear nuestros músculos, pero lo suficientemente seguros para evitar lesiones futuras, no te consientas ni tampoco te explotes.

-          Duerme, el proceso de reparación de los músculos se lleva prácticamente en las horas de sueño profundo, aquí nuestro cuerpo se repara de manera general.

-          Hay personas que ganan masa muscular muy lento, si es tu caso consulta a tu coach para que te ayude a diseñar una rutina para “tipos duros de crecer” él (ella) sabrá a que me refiero y tendrá la tarea de diseñar un plan para tus necesidades.

ENTRENA DURO, NO HAY CLAVES SECRETAS, SOLO EL ESFUERZO MÁXIMO TRAERÁ MÁXIMOS RESULTADOS.

Les mando muchos abrazos guapuras, sigan en forma y no se olviden seguirme en twitter @ugofit