¿QUÉ ES EL FALLO MUSCULAR?

Muchos de los artículos sobre gimnasios asocian un término muy peculiar “Fallo muscular”. Recibo muchas preguntas sobre Qué es el fallo, cómo se consigue y para qué sirve, bueno, en este artículo vamos a revisar este término tan utilizado y que a muchos aún les causa un poco de confusión.

Pero ¿qué es el fallo? Bueno, el fallo es cuando no podemos realizar ni una repetición más y aun así, realizamos con todas nuestras fuerzas para completar otra repetición más, manteniendo el esfuerzo por unos segundos.

Un ejemplo es:

Si estás realizando una serie de press de pecho con 50 kilos y cuando llegas a la repetición número 7 y sientes que aunque pongas todo tu esfuerzo no completarás la repetición número 8, logras completarla y aun así mantienes el esfuerzo por unos segundos.

Llegar hasta el fallo muscular agota sobre todo el sistema nervioso, encargado de enviar impulsos al músculo para contraerse. Cuanto más cansado está el músculo más y más impulsos debe enviar el sistema nervioso para obligarlo a contraerse, lo cual lleva a que el sistema nervioso se "queme" necesitando luego recuperarse antes de otro entrenamiento. Si el sistema nervioso está agotado, no podremos entrenar bien. Por esto, hay que tener cuidado cuando se entrena al fallo muscular.

El fallo muscular es primordial en los entrenamientos de alta intensidad, porque es considerado la base del crecimiento en muchos programas ganancia muscular.

El punto del fallo muscular momentáneo se alcanza cuando no es posible completar la parte positiva (concéntrica) de una repetición.

Fallo muscular y desarrollo muscular.

Llegar al fallo muscular significa necesariamente haber realizado un esfuerzo del 100% en la última repetición posible de la serie; y esto se traduce a haber reclutado el 100% de las fibras musculares, ya que el reclutamiento es proporcional a la cantidad de esfuerzo aplicado (Intensidad*). Otro ejemplo es : supongamos que puedes hacer 10 repeticiones de curl de bíceps con barra Z con 40 kilos. La primera repetición es la más fácil de todas, pues solamente requiere un 10% de intensidad de esfuerzo para ser completada; la segunda repetición es un poco más difícil, requiriendo un 20% de intensidad de esfuerzo; la tercera es aún más difícil, requiriendo un 30% de intensidad de esfuerzo; y así sucesivamente hasta llegar a la repetición número 10, la más difícil de todas, en la que un esfuerzo del 100% es necesario. Al Intentar la repetición número 11, notaremos que somos incapaces de superar el punto más desfavorable de la palanca y habremos llegado al fallo muscular debido al agotamiento de ATP en el músculo (El ATP es la principal fuente de energía muscular durante el ejercicio de alta intensidad como levantar pesas).Lograr el reclutamiento de la mayor cantidad posible de fibras musculares es lo que hace que un entrenamiento sea productivo. Y una manera de lograrlo (si no es que la única) es llegando al fallo. Es por esto que es muy importante.

El Efecto que tiene el fallo muscular sobre la capacidad de recuperación corporal.

Al fatigarse los músculos el sistema nervioso envía señales más fuertes para realizar la contracción y así poder superar la resistencia que impone la carga.

Es por eso que la intensidad va incrementando con cada repetición. EL vehículo transmisor del sistema nervioso es una sustancia llamada Acetil-Colina. Al entrenar con pesas se consume una gran cantidad de esta sustancia, produciendo una gran demanda sobre la capacidad de recuperación.

El peso que cargas repercute directamente sobre la capacidad de recuperación, es decir, que a mayor peso, mayor “daño” se produce sobre ella. Como consecuencia de esto más tiempo será necesario para la recuperación. El peso de la carga se calcula de la siguiente manera:

UN EJEMPLO COACH!!!

Bueno un ejemplo seria:

Multiplicando kilos x series x repeticiones.

Multiplicando Kilos x tiempo bajo tensión (para más exactitud).

El atleta #1 Ejecuta una serie de press de banca con 100 kilos hasta el punto del fallo muscular.TON= 100x1x10= 1000 kg.

El atleta #2 Ejecuta 4 series de 10 repeticiones con 80 kilos. TON= 80x4x10= 3200 kg.

Como podrán ver, el Atleta #1 estimuló el crecimiento muscular con un daño a la capacidad de recuperación 60% menor que el Atleta #2. Por lo tanto, el entrenamiento llevado al fallo muscular en una sola serie es la manera más “económica” de inducir crecimiento muscular.

El crecimiento muscular y la intensidad del trabajo

El cuerpo economiza en toda las funciones esenciales y no hará ningún tipo de adaptación a menos que se vea obligado.

El cuerpo humano es extremadamente económico en todas sus funciones y no hará ninguna adaptación al menos que sea estrictamente necesaria.

Esto significa que cierto nivel de intensidad de esfuerzo es necesario para que le cuerpo se vea obligado a adaptarse, esto produce un daño muscular para poder enfrentar con mayor facilidad posibles daños futuros (el cuerpo es inteligente y sabe que lo someterás nuevamente a cierto estrés). El aumento del tamaño muscular es una adaptación bastante “costosa” es por eso que el estímulo debe ser de la misma importancia, es decir de “alta intensidad”

¿Cuánta intensidad necesito?

No hay un dato específico ni certero, algunos piensan que un 100 %; otros argumentan que el  90 u 80 es suficiente. No es posible medir la intensidad durante una serie, solo tenemos 2 puntos de vista: El 0% cuando estamos en reposo y el 100% cuando completamos la última repetición posible de una serie llevada al fallo muscular. En consecuencia, la única manera de garantizar que el crecimiento se ha puesto en marcha es llegando al fallo, y una vez que eso ha sucedido no es necesario hacer más series. Mike Mentzer comparaba este mecanismo con el de una bombilla: una vez que la enciendes no es necesario apagarla y prenderla varias veces.

Como puedes ver entrenar al fallo es importante para poder hacer que esos músculos crezcan, entrena duro para poder alcanzar tus metas y recuerda: “NO PAIN, NO GAIN”