TUS ABDOMINALES TE ESPERAN.

Hoy tocaremos el tema sobre los ejercicios que te ayudan a adelgazar.

Siempre se me pregunta cuáles son los mejores ejercicios para adelgazar. Cuál es la mejor opción para bajar de una manera eficaz y segura es un problema que atormenta a muchas personas al momento de elegir un camino para la pérdida de peso. Existe un sinfín de información pero en PONTE BUENO te traemos información que creemos te será de utilidad, clara y sencilla para que no te confundas y consigas resultados.

Mala información, conceptos que debes saber.

Muchos tenemos una idea errada sobre cómo es que funciona el cuerpo humano y generamos premisas mal fundamentas, muchas de ellas basadas en lo que vamos escuchando de conocidos o amigos, los cuales también tienen información errada sobre las dietas y los ejercicios para adelgazar.

Cuando una persona desea adelgazar básicamente debe eliminar grasa de su cuerpo, no masa muscular. Algunas rutinas de ejercicios exhaustivas pueden llevar a la persona a la pérdida de masa muscular, asunto que no es nada positivo. Para eliminar grasa de tu cuerpo debe seguir una regla muy sencilla: quemar más calorías de las que consume en sus alimentos.

Las actividades diarias consumen calorías, hasta estar tirado viendo TV, por supuesto que las calorías quemadas no son significativas cuando hacemos actividades poco exigentes en el ámbito físico, pero se siguen consumiendo calorías. El cuerpo necesita las calorías para transformarlas en ATP, la “forma” en la que nuestro cuerpo almacena la energía para uso inmediato.

Medir la cantidad de calorías que usted consume al día es  algo tedioso, inclusive complicado. Por ello muchas personas fracasan con las dietas para perder peso. Es muy importante recalcar que aunque la dieta sea perfecta, si la actividad física no es tan intensa, esto hará que la pérdida de pesa se vea lenta, por lo cual al no ver resultados la gente decide abandonar la dieta y ejercicio, y en algunos casos tener un efecto rebote que puede engordarnos aún más.

 Motivación arriba.

Es necesario entender que no tendremos resultados inmediatos, la perfección no llegará antes que el progreso. Enfocarse en los progresos es muy importante. Enfoca tu mente en los progresos que logras día a día. Así llegarás a tu objetivo, manteniendo tu motivación dosificada.

Llevar un registro te ayudará, tomarse fotos al momento de iniciar tu plan de dieta y ejercicio te ayudará a notar cambios substanciales si te tomas otra foto al momento de terminar tu régimen.  Pesarte una vez cada semana o cada quince días para tener avances notorios en la disminución de peso (NO LO HAGAS DIARIO). Además toma las medidas de tu cintura, muslos, abdomen, espalda y cualquier otra zona que le parezca problemática.

Los ejercicios para adelgazar:

Entrando ya en el tema de los ejercicios para adelgazar debemos destacar que los ejercicios que consumen mayor cantidad de calorías por periodo de tiempo son los ejercicios aeróbicos y no los anaeróbicos. Un ejemplo de ejercicios aeróbicos seria la bicicleta, y de los anaeróbicos las pesas. Por consiguiente para alcanzar el éxito en la pérdida de peso o adelgazar debes enfocarse primordialmente en los ejercicios AEROBICOS, pero no abandonar los anaeróbicos, más adelante le explicaremos el porqué. Uno de los errores más frecuentes de las mujeres y los obesos en el gimnasio es no hacer pesas o maquinas cuando quieren adelgazar alegando cosas sin sentido como: no quiero ponerme musculosa, eso va a endurecer la grasa, y demás afirmaciones sin fundamento que están más que alejadas de la realidad.

Es muy probable que no quieras ser una pared de músculos o competir en el culturismo, pero conceptos básicos de este deporte aplicables a la vida de cualquier mortal. ¿te has fijado  como culturistas que tienen hasta 20 kilos de sobrepeso y grasa tapando sus músculos logran quemar TODA esa grasa en un mes o dos?, la razón fundamental para semejante cambio no son los esteroides, es la restricción en la ingesta de calorías combinada con una masiva quema de calorías inclusive cuando no están en el gimnasio. Esta masiva quema de calorías se debe AL TAMAÑO de los músculos del atleta. No hace falta ser un genio en bioquímica o nutrición para intuir que un cuádriceps con 3 veces el volumen del suyo debe consumir muchas más calorías tan solo cumpliendo la función de mantenerlo de pie, o caminar de la sala al baño. Mientras más masa muscular tenga su cuerpo usted quemará más calorías realizando cualquier cosa, ejercicios o de reposo. Es por ello que no debe enfocarse únicamente en los ejercicios aeróbicos sino también en los anaeróbicos. Son los anaeróbicos (pesas) los que lo ayudaran a aumentar su masa muscular. Ese es el as bajo la manga de muchos.

Lo recomendable es comenzar con un 80% de ejercicios aeróbicos y 20% de anaeróbicos, e ir aumentando progresivamente los anaeróbicos mientras disminuye los aeróbicos. Por ejemplo, si tu dispones de una hora al día para hacer ejercicio dedica 50 minutos a hacer cardio y 10 minutos a hacer pesas. Varía los porcentajes semanalmente de forma poco drástica hasta alcanzar un equilibrio de 50% y 50%

Aquí algunos de los ejercicios que queman más calorías en orden de efectividad. 

•         Escaladora (la reina de la quema de calorías, evítala si tienes obesidad mórbida o sufre de las rodillas)

•         Caminadora elíptica (la utilización de los brazos simulando el esquí complementa la quema de calorías de las piernas)

•         Bicicleta estacionaria (más efectiva que la caminadora pues usted puede mantenerse más tiempo ejercitándose sin perder el aliento y caerse debido a que está sentado)

•         Caminadora o trotadora (muy poco efectiva comparada con las anteriores)

Al igual ahora hay una gran modalidad de disciplinas que puedes probar y que son además una alternativa divertida que te ayudará a mantener el interés en el ejercicio.

•             Zumba (combina rutinas de baile latino con ejercicios aeróbicos)

•             Taebo (box, karate y disciplinas marciales acompañada de coreografías divertidas)

•             Boddy attack (Modalidad que reta al usuario y a la resistencia cardiovascular)

Entre muchas otras, consulta en tu gimnasio cuales son las opciones que te ofrece.

Inicia de acuerdo a tu situación física, no exijas de más tu cuerpo en tu afán de conseguir resultados más rápidos.

Aumenta los tiempos de ejercicio de la siguiente manera:

Semana 1: 20 minutos aeróbicos y 5 minutos anaeróbicos

Semana 2: 30 minutos aeróbicos y 10 minutos anaeróbicos

Semana 3: 45 minutos aeróbicos y 15 minutos anaeróbicos.

Semana 4: disminuya el tiempo de los aeróbicos mientras incrementa la intensidad de los mismos, igualmente aumente el tiempo de los anaeróbicos mientras aumenta la intensidad de los mismos.

El objetivo de este ritmo de iniciación es permitirle a su sistema cardiovascular adaptarse al cambio. Recuerda que si  vas a hacer 20 minutos de bicicleta debe hacer los 20 minutos al ritmo máximo que su sistema cardiovascular le permita soportar los 20 minutos completos sin parar. Debe sentir que está haciendo un esfuerzo pero jamás su esfuerzo máximo posible, de lo contrario no durarás los 20 minutos requeridos. Si te sientes muy agotado y tus cálculos te indican que no soportarás ese ritmo hasta los 20 minutos debes bajar el ritmo.

En cuestión de 3 semanas tu capacidad y el ritmo que tu cuerpo puede soportar irá aumentando progresivamente, así como la quema de calorías y los tan ansiados resultados que tu esperas.

Si quieres lograr resultados óptimos, debes hacer mínimo los ejercicios 4 días a la semana y máximo 6. Por lo menos un día libre y olvidarte de la actividad física para permitirle a tu cuerpo recuperarse.

Abdominales, ¿trabajo localizado?

Los ejercicios localizados no queman grasa localizada, ya lo hemos planteado, el cuerpo no reduce tallas de manera local sino general, así que olvídate de hacer ejercicios abdominales con la idea de bajar el abdomen.

Los ejercicios anaeróbicos para cualquier grupo muscular tienen como resultado únicamente el aumento de la masa muscular, fuerza, resistencia y tonificación muscular en esa zona. Es posible que incluso después de hacer miles de abdominales notes más grande la zona por la congestión muscular.

La clave para tener unos abdominales dignos de una portada de revista es EL CARDIO Y LA DIETA. Recuerda que tu abdominales, ya tienes, solo es cuestión de descubrirlos.

Puntos importantes:

•             No pesarse o medirse más de una vez por semana. Mida su progreso semanalmente a lo largo de su rutina de ejercicios.

•             Enfócate en progreso no en la perfección.

•             Combine su rutina de ejercicios con una buena dieta para adelgazar. Buena significa equilibrada, no existen milagros, pero disminuye las grasas, azúcar, sal, cuida los hidratos de carbono y que sea alta en proteínas.

•             La grasa no se endurece, basa tu rutina en hechos comprobados y no en cuentos de tu amiga que nunca ha cargado una pesa.

•             Aumente tu masa muscular a medida que pierde grasa, así quemara más calorías con menos ejercicio.

•             Las mujeres no se pondrán musculosas a menos que levanten pesas de forma SALVAJE durante años, su composición hormonal NO SE LOS PERMITE (DALE UN VISTAZO AL ARTICULO MUJERES EN EL GYM). Piérdele el miedo a las pesas.

•             Invierta su tiempo destinado al ejercicio en 80% aeróbicos y 20% anaeróbicos y vaya cambiando las proporciones a medida que progresa, alcanzando un equilibrio de 50% y 50%

•             Seleccione un ritmo o nivel para los ejercicios anaeróbicos que le permita alcanzar el tiempo estipulado sin parar.

•             Olvide los ejercicios localizados como pilar fundamental de tu rutina para adelgazar.

•             Tome al menos 2 litros de AGUA al día. Ayuda a purificar tu cuerpo.

Espero que este articulo te ayude a incluir el ejercicio cardiovascular a tu rutina de ejercicios, o si en su defecto estás a punto de iniciar con la pérdida de grasa. Se constante y recuerda TÚ PUEDES TENER EL CUERPO QUE SIEMPRE HAS SOÑADO. TE LO MERECES.