Un abdomen marcado y definido es
el objetivo de muchos, es probablemente la zona que más trabaja la gente en los
gimnasios y una de las más difíciles de conseguir. Y no me refiero a que sea
una tarea imposible de alcanzar, lo que sucede es que hay mucha información mal
entendida.
A menudo vemos gente trabajando
su abdomen durante horas, tratando de hacer surgir su abdomen entre una
cantidad considerable de grasa. Es por eso que muchos de los esfuerzos por
conseguir un abdomen definido se vuelve casi imposible.
Esto ya lo hemos aplicado en
artículos anteriores:
EJERCICIO CARDIOVASCULAR-
EJERCICIO ESPECÍFICOS PARA EL ABDOMEN- DIETA.
A continuación te presento una
rutina descrita paso a paso, la puedes incluir en tu rutina habitual en el
gimnasio, recuerda no sobre entrenarte, los músculos abdominales también
necesitan descansar para crecer.
RECUERDA
Una buena ejecución para realizar
estos ejercicios te va a garantizar que el trabajo sea óptimo y sobre todo
funcional y puedas trabajar de manera correcta la zona media.
Toma en cuenta la descripción de
los ejercicios y aplícala en cada uno. NO TE LASTIMES.
LA RUTINA
las series son máximo 4 por 10 repeticiones en cada ejercicio, si deseas puedes incrementar la resistencia, ya sea con poleas, mancuernas, discos (peso adicional) siempre y cuando la naturaleza del movimiento te lo permita.
ELEVACIONES DE PIERNAS ACOSTADO
¿Qué trabajo? : Abdominales
inferiores. En segundo plano abdominales superiores, oblicuos, flexores de
cadera.
Equipo necesario:
En piso una colchoneta.
En su defecto un banco.
Ejecución:
Acostado sobre el piso con la
espalda plana, coloca tus brazos con tus palmas hacia abajo, entre el piso y
tus glúteos. Cuida la posición de la espalda, no la arquees, si lo haces
estarás poniendo estrés en ella y podrías incluso lastimarla.
Mantén tus piernas ligeramente
flexionadas. A continuació , súbelas unos 60 cm del piso.
Con gran control, desciende de
regreso hasta que queden tus piernas unos cuantos centímetros del piso. Repite
hasta que hayas completado las repeticiones deseadas.
Comentarios:
Las elevaciones de piernas
acostado son un gran movimiento para enfatizar los abdominales inferiores. Esto
es importante para un completo desarrollo del abdomen.
Recuerda: los abdominales son un
músculo y son estimulados por sobrecarga. Para incrementarla, durante este
ejercicio puedes colocar una mancuerna entre los pies.
ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO
¿Qué trabajo?:
Abdominales inferiores. En
segundo término están los abdominales superiores, oblicuos, y flexores de la
cadera.
Equipo necesario:
Barra de dominadas.
Ejecución:
Alcanza la barra de dominadas y
deja que tu cuerpo quede colgado. Levanta las piernas y lleva tu pelvis hacia
delante, contrae tus abdominales y redondea tu espalda baja ligeramente.
Con sumo control, baja tus
piernas de regreso a la posición inicial.
Repite hasta que hayas completado
las repeticiones deseadas.
Tips y recomendaciones:
Mantén el movimiento bajo
control. No te balancees ni te impulses para subir tus piernas. Mantén la
tensión en tus abdominales en la parte baja del movimiento.
No estires totalmente las piernas
para que tus abdominales estén tensos en todo el ejercicio.
Comentarios:
Si decides realizar este
ejercicio, podría serte de utilidad el usar correas. Te ayudaran a que tu
agarre no se debilite.
Los abdominales responden a la
sobrecarga como cualquier otro músculo.
Una desventaja de este ejercicio
es que es difícil agregar resistencia extra.
CRUNCHES INVERSOS
Músculos trabajados:
Abdominales inferiores y flexores
de la cadera. En segundo término los abdominales superiores y los oblicuos.
Equipo necesario:
Banco declinado o tabla ajustable
para abdominales.
Ejecución.
Recuéstate sobre el banco boca
arriba y coloca tus manos sobre tu cabeza para sostenerte en él banco.
Flexiona tus piernas y levanta
tus rodillas hacia tu pecho levantando la pelvis.
Bajo estricto control, baja tus
piernas y regresa a la posición inicial.
Tips y recomendaciones:
Asegúrate de mantener un estricto
control y no balancees las piernas.
Comentarios.
Los crunches inversos no son tan
efectivos como las elevaciones de piernas.
Es difícil agregar resistencia
adicional y se siente como si el ejercicio pusiera demasiado estrés sobre los
flexores de la cadera.
CRUNCHES
¿Qué trabajo?:
Abdominales superiores, en
segundo término están los abdominales inferiores y los oblicuos.
Equipo necesario:
Los crunches pueden ser
realizados en el piso o sobre un banco.
Ejecución:
Recuéstate sobre el piso con la
espalda totalmente plana. Flexiona tus piernas y levanta tus rodillas de manera
que tus piernas queden perpendiculares al piso. Con tus manos colocadas
enfrente de tu barbilla o detrás de tu cabeza, exhala sube tu torso hacia tus rodillas
haciendo una fuerte contracción en tus abdominales; sostenla por un segundo y
después lentamente, regresa el torso a su posición original.
Tips y recomendaciones:
No arquees tu espalda baja
durante los crunches; mantenla ligeramente redondeada.
Si tienes las manos detrás de tu
cabeza, asegúrate de no presionar el cuello. No trates de levantar todo el
cuerpo del piso. Mantén tu espalda baja en contacto con el piso o el banco, y
redondea tus hombros en la fase de contracción del ejercicio.
Comentarios:
Los abdominales son como
cualquier otro músculo y son estimulados por sobrecarga.
Puedes sostener algo de peso
mientras realizas los crunches para incrementar la sobrecarga y estimular más
el desarrollo abdominal.
CRUNCHES EN POLEA CON CUERDA
¿Qué trabajo? :
Abdominales superiores. En
segundo término están los abdominales inferiores y los oblicuos.
Equipo necesario:
Máquina de jalones para espalda y
un maneral de cuerda.
Ejecución:
Toma la cuerda y ve hacia abajo
de manera que quedes de rodillas. Mantén tus brazos por encima de tu cabeza.
Ahora, lleva tu torso hacia abajo hasta que estés 90 grados de la vertical.
Bajo un estricto control, levanta
tu torso de regreso a la posición inicial. Repite este movimiento hasta que
hayas completado las series deseadas.
Tips y recomendaciones:
Debes permanecer bajo un estricto
control muscular durante todo el movimiento. Mantén tus piernas y cadera bien
fijas y realiza el movimiento desde tu cadera.
CRUNCHES INCLINADO
¿Qué trabajo?:
Abdominales superiores. En
segundo término están los abdominales inferiores y los oblicuos.
Equipo necesario:
Banco declinado o un banco
ajustable.
Ejecución:
Recuéstate con tu espalda plana y
tus pies asegurados. Con tus manos colocadas enfrente de tu barbilla o detrás
de tu cabeza, exhala y sube tu torso hacia tus rodillas haciendo una
contracción en tus abdominales.
Mantén la contracción por un
segundo y después baja lentamente tu torso hacia la posición original.
Tips y recomendaciones:
No arquees tu espalda baja
durante los crunches inclinado, manténla ligeramente redondeada.
Si tienes colocadas las manos
atrás de tu cabeza, asegúrate de no presionar sobre tu cuello.
No intentes levantar todo tu
cuerpo del banco. Mantén tu espalda baja en contacto con el banco y redondea
tus hombros durante la fase de contracción del ejercicio.
Comentarios:
Los abdominales responden a la
sobrecarga como cualquier otro músculo. Para incrementar la sobrecarga, puedes
sostener algo de peso mientras realizas el ejercicio.
Sigue al pie de la letra todos
los puntos aquí descritos y estoy seguro que muy pronto verás los resultados.
Cuida tu dieta, haz trabajo
cardiovascular y no olvides ejercicios para el resto de tu cuerpo.
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